Nach wie vor können wir aufgrund der Corona-Beschränkungen leider keine gemeinsamen Trainings anbieten.
Doch keine Sorge: Wir lassen euch weder mit der Trainingsplanung, noch mit euren Fragen rund um‘s Training alleine!

Wir haben einen Lauftrainingsplan für die kommenden vier Wochen für euch erstellt und werden ihn hier wochenweise hochladen.
Lest das für euch geeignete Tempo bitte anhand eurer vergangenen Wettkampfergebnisse oder Trainingstempi in der Tempotabelle ab.

Ab sofort haben wir auch einen Plan für die Triathleten, zumindest bezüglich der Radeinheiten – Schwimmen ist ja aktuell weiter nur mit Privatpool möglich.

Außerdem bieten wir zu bestimmten Terminen Online-Live-Athletiktrainings (Praxis) oder Online-Trainerstunden (Theorie) an.
Diese Specials kündigen wir hier im Trainingsplan sowie separat per Mail und in Facebook an – stay tuned! 🙂

Trainingsplan

25.01.2020 – 31.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
45-60min Athletik

Um 18:00 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und je 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:30min locker im Wechsel
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
8 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:00min Trab im Wechsel
Auslaufen

Freitag

15-20min Mobilisation

Samstag

Läufer – Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, die letzten 2min deutlich flotter
15min Mobilisation, leichtes Lauf-ABC und Steigerungen
500m im Zieltempo des Testlaufs am Sonntag
kurzes Auslaufen

Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
3km Testlauf möglichst auf einer Bahn oder auf einer flachen, vermessenen Straßenstrecke

Straßenläufer und Triathleten:
5km Testlauf auf einer flachen, möglichst vermessenen Straßenstrecke

Triathleten (3 Stunden nach dem Lauf)
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown


Die Triathleten unter euch können das Training selbstverständlich eigenständig um Zugseiltraining ergänzen und sich bei Fragen an Thomas Schmid wenden (seine Mailadresse habt ihr per E-Mail erhalten).

Den Regelungen zufolge dürft ihr alleine, zu zweit oder mit Personen eures Hausstandes gemeinsam trainieren. Wir empfehlen euch, bevölkerte Ecken wie den Kuhsee zu vermeiden – es bieten sich ja in und rund um Augsburg genügend weitläufige Trainingsstrecken an. Auch der Max-Gutmann-Pfad ist weiterhin abends beleuchtet und zu den gewohnten Öffnungszeiten zugänglich. Umkleiden und Duschen stehen nicht zur Verfügung.


Rückblick Trainingsplan November/Dezember 2020

02.11.2020-08.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit 5 Bergan-Sprints

2 km Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 30-50 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– 2x Fußgelenksarbeit
– 2x Skippings
– 2x Anfersen
– 2x Kniehebelauf
– 2x Hopserlauf
Anschließend 30-40 min. normaler Dauerlauf mit folgendem Special:
Wählt eine Strecke aus, auf der ihr früher oder später zu einem moderaten Anstieg (Hügel, Brücke, leicht ansteigende Straße) gelangt. Absolviert dort 5 kraftvolle, technisch saubere Sprints bergan (Dauer ~15 sec. / ~1 min. Erholung).
Falls kein Anstieg zu finden ist, absolviert stattdessen 5 Steigerungsläufe im Flachen.

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Donnerstag!

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. 10-Minute Core Workout for Runners)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

5-7x 500m/500m/500m-Tempowechsellauf

2 km Einlaufen
5-7x (500m GA1-Tempo, 500m GA1/2-Tempo, 500m GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

20 Uhr: Online-Trainerstunde
Kurzvortrag zum Thema „Jahresperiodisierung“ mit anschließender Frage- und Diskussionsrunde

Freitag

30-60 min. Kraft- und Stabilitätstraining
(z.B. 30 min. Ganzkörper-Workout mit Warm-up & Cool-down + ggf. weitere Übungen deiner Wahl)

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

60-90 min. normaler Dauerlauf, gerne in hügeligem Gelände (z.B. Westliche Wälder, Derchinger Forst)


09.11.2020-15.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen

10 min. Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 20-30 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– Armkreisen vorwärts/rückwärts
– Sidesteps (je Seite einmal)
– seitliches Überkreuzlaufen (je Seite einmal)
– Hopserlauf
– 2 x Fußgelenksarbeit
– 2 x 12 Ausfallschritte
– einbeiniges Anfersen (je Seite einmal)
– 2 x Anfersen
– einbeinig Kniehub (je Seite einmal)
– 2 x Skipping
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
Anschließend 40 min. normaler Dauerlauf, alle 6 min. ein technisch sauberer Steigerungslauf über 100 m (Fokus auf Technik, nicht Geschwindigkeit)

Mittwoch

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Wir werden das als „Skype-Videokonferenz“ durchführen. Skype lässt bis zu 50 Teilnehmer zu, das sollte uns genügen. Wenn Ihr dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit Eurer Skype-Adresse. Oder wählt Euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Donnerstag

Moderater Tempodauerlauf

2 km Einlaufen
7 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2-Tempo)
2 km schneller Dauerlauf (GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

(wem 12 km zu viel sind, die/der kann z.B. die 7 km im mittleren Tempo auf 4-5 km kürzen)

Freitag

10 min. Core-Training
(z.B. Plank-Varianten mit Ingalena Heuck)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Samstag

Hügelfahrtspiel nach Gefühl

Sucht euch eine hügelige Strecke (Bsp.: Trimm-dich-Pfad Bachern oder die Strecken der Winterlaufserie in den Westlichen Wäldern -> GPS-Tracks)
2 km locker Einlaufen
6-10 km Hügelfahrtspiel: Lauft die Anstiege kraftvoll und „schnell“ (= gefühlte Anstrengung) hoch, die Flachstücke und Bergab-Passagen ganz locker.
Variiert das „schnelle“ Tempo: mal kürzer, dafür schneller, mal länger, dafür moderater.
Vergleicht euer Tempo bergauf nicht mit dem im Flachen, sondern hört auf euer persönliches Anstrengungsgefühl.
Zum Schluss 1-2 km ganz locker Auslaufen.
Falls ihr keine Möglichkeit habt, eine hügelige Strecke zu laufen, macht das Fahrtspiel im Flachen und wählt die schnellen/langsamen Abschnitte nach Gefühl aus (max. 30% des Gesamtumfangs sollte „schnell“ gelaufen werden, der Rest im GA1-Bereich).

Sonntag

40-90 min. normaler Dauerlauf


16.11.2020-22.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen bergan

2 km Einlaufen

Lauf-ABC:
25 m Armkreisen vorwärts
25 m Armkreisen rückwärts
20 m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
20 m seitliches Überkreuzlaufen

4 Serien:
15 m Fußgelenksarbeit
15 m Ausfallschritte
25 m Hopserlauf
je einmal 25m einbeinig Anfersen links/rechts
25 m Anfersen
einmal 25 m einbeinig Kniehub links/rechts
25 m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Doppelkontaktsprünge
25 m Skippings
25 m Kniehebelauf

jeweils locker zurück gehen/traben

Lauft nach dem Lauf-ABC 20-30 min. im normalen Dauerlauftempo zu einem Anstieg (Hügel, Brücke, Unterführung, …), den ihr 8x rund 80m kraftvoll, technisch-sauber (submaximal) hinaufsprintet. Dazwischen geht/trabt ihr locker runter und lauft danach ganz locker nach Hause aus.

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. Abs Workout mit Mady Morrison)

optional: 40-60 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

1-2-1-2-1 im Marathontempo / schnellen Dauerlauftempo

2 km Einlaufen
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
1 km Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 5 Steigerungsläufe

Sonntag

70-100 min. normaler Dauerlauf


23.11.2020-29.11.2020 (Entlastungswoche)

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 technisch-saubere Steigerungsläufe

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Mittwochabend
Wer dabei sein möchte, meldet sich bitte verbindlich bis 20 Uhr bei svenja.gliem@tgva.de an. Bis dahin könnt ihr uns auch gerne eure Fragen & Themen schicken, die wir in der Q&A-Session behandeln sollen. Das Online-Meeting findet ab 5 Teilnehmenden statt.

Mittwoch

20 min. Core-Training
(z.B. Core Workout mit Laura Philipp)

19:30 Uhr: Online-Trainerstunde zu euren Fragen rund ums Training mit dem TGVA-Trainerteam

Donnerstag

Fahrtspiel

15 min. Einlaufen
10x im Wechsel: 1 min. schnell „nach Gefühl“, 3 min. locker
5-10 min. Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60 min. normaler Dauerlauf

30.11.2020-06.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

4 Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 20m Anfersen
– 20m Skipping
– 20m Doppelkontaktsprünge
– 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

25min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

10min Warmlaufen

3 Pyramiden: 2min normales, 3min mittleres, 5min hohes und 3min mittleres Dauerlauftempo

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

optional: 40-55 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

70-90min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

07.12.2020 – 13.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation;

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

zwei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 3 x 20m Anfersen
– 3 x 20m Skipping
– 3 x 20m Doppelkontaktsprünge
– 3 x 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

30min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

ca. 15min Warmlaufen; ca. 10min Mobilisation und Steigerungen

3 x 3km GA2-Dauerlauftempo mit 1km sehr ruhiger Dauerlaufpause

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 80m Steigerungslauf leicht bergan, die letzten 15-20m annähernd maximal; 90sek Pause (zurück gehen/traben)
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

75-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

14.12.2020 – 20.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 2 x 25m Anfersen
– 2 x 25m Skipping
– 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
– 2 x 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

10+20min Dauerlauf (10min normaler DL, 20min mittlerer DL)

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

15min Warmlaufen; Mobilisation, Steigerungen

8km GA2-Dauerlauf

Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining (Dauer ca. 50 min.)

Link zum Training: Hier klicken.

Wir setzen dieses Mal Microsoft Teams (statt Skype) ein. Für die Teilnahme eignen sich am besten Chrome und Edge als Browser – oder natürlich die Teams-App von Microsoft selbst.

Samstag (optional)

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 20/30/20m In-&-Out Sprint (20m submaximal bis maximal, 30m rollen lassen, 20m maximal); 3min Pause
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

80-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

21.12.2020 – 27.12.2020

Leider finden keine (echten) Silvesterläufe statt. Das ist auch insofern schade, als dass sie eine gute Gelegenheit sind, die Trainingsfortschritte zu überprüfen, zu schauen, ob man die verfolgten Ziele erreicht hat. Daher haben wir in den Trainingsplan einen Testlauf eingebaut. Ihr könnt selbst aussuchen, ob Ihr diesen über 5km oder 10km absolviert. Ihr könnt dazu an einem der vielen virtuellen Silvesterläufe teilnehmen. Oder Ihr lauft ihn beispielsweise auf unserer 10km Strecke im Siebentischwald. Damit der Test aussagekräftig ist, solltet Ihr den Lauf aber nach Möglichkeit auf einer flachen Strecke absolvieren.

Wir haben für die Zeit bis Silvester zwei Pläne aufgestellt – einen, falls Ihr den Lauf schon am 27.12., also am Ende dieser Trainingswoche machen wollt, und einen, wenn Ihr tatsächlich Silvester laufen wollt. Falls Ihr einen der Tage dazwischen nutzen wollt, passt den Plan bitte selbständig ein wenig an.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen
15min Mobilisation, Steigerungen
12 x 2min im (aktuellen) 10km Renntempo mit 90sek Trabpause (falls Ihr den Testlauf an Silvester macht, könnt Ihr auch 15 Wiederholungen machen).
10min Auslaufen

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

40min Dauerlauf
8 Steigerungen über ca. 80m, ggf. leicht(!) bergan, Pause: zurückgehen/-traben

Freitag

Pause

Samstag

Falls Testlauf am Sonntag: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Falls Testlauf an Silvester: Schnelligkeitstraining (optional)
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

Testlauf 5km oder 10km

oder

60min Dauerlauf, am Ende vier Steigerungen

28.12.2020 bis 03.01.2021

Montag

Falls Testlauf an Silvester: kurzer Dauerlauf in mittlerem Tempo
15min Einrollen (langsam steigern)
20min im mittleren Tempobereich
kurzes Auslaufen mit 3 Steigerungen

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: 
Pause

Dienstag

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: Dauerlauf und Mobilisation
50-60min normaler Dauerlauf
anschließend 20min Mobilisation

Falls Testlauf an Silvester:
Pause

Mittwoch

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag:
40-60min Kraft- und Stabilisationstraining

Falls Testlauf an Silvester: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Donnerstag

Testlauf 5km oder 10km

oder

10-15min Einrollen
45min mittleres Tempo

Freitag

Ruhetag

Samstag

optional: 40min reg. Dauerlauf
40-60min Stabi- und Krafttraining

Sonntag

80-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

04.01.2020 – 10.01.2020

Mit dieser Woche beginnt ein neuer Trainingsabschnitt. Ab hier werden wir auch ein wenig zwischen denen unterscheiden, die Crossläufe planen (oder geplant hätten, wenn sie denn stattfinden würden) sowie im Sommer eher auf der Bahn trainieren wollen und denen, die im Frühjahr an Straßenläufen oder gar an einem Marathon teilnehmen wollen. Am Ende dieses Blocks werden wir wieder einen Testlauf planen – wie es zum Beispiel der Stadion-Cross in München oder der Straßenlauf in Bad Füßling gewesen wären.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 45min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer: 50min mittlerer Dauerlauf
Straßenläufer: 60min Dauerlauf, in den letzten 10min vier Steigerungen über je 30sek

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 4 x 90sek im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 30sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
3 x 3km GA2-Intervall mit 500m locker als Pause
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

11.01.2020 – 17.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
20min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 4min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 15min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min Trab
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 3 x 2min im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 45sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 4km mittlerer, 4km schneller, 4km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-110min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

18.01.2020 – 24.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahn-/Crossläufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Straßenläufer/Triathleten
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
12 x 90sek in ca. 5km Renntempo mit 90sek Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8min 40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 im Wechsel mit 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90
je 2 Min Serienpause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Athletik
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
2 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
3 x 12min schneller Dauerlauf, dazwischen 3min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
13 x 90sek im 5km Renntempo mit 60sek Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 3km mittlerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km 10km Renntempo, 2km schneller Dauerlauf, 3km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x 60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Läufer
90-120min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
60 Min regenerativ mit 45%ftp und Kadenz 90
20 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp , Kadenz 135
Cooldown


Falls ihr euch unsicher seid, welches Tempo für euch geeignet ist, werft bitte einen Blick in die Tempotabelle. Anhand von Trainings- oder Wettkampfreferenzen könnt ihr so das für euch vorgeschlagene Trainingstempo für die jeweilige Einheit ablesen.

Bitte beachtet außerdem Tipps und allgemeinen Informationen zu Trainingsgestaltung, -inhalten und -abläufen.