Anmeldung zu den Trainings

Im November können wir aufgrund der Corona-Beschränkungen leider keine gemeinsamen Trainings anbieten.
Doch keine Sorge: Wir lassen euch weder mit der Trainingsplanung, noch mit euren Fragen rund um‘s Training alleine!

Wir haben einen Lauftrainingsplan für die kommenden vier Wochen für euch erstellt und werden ihn hier wochenweise hochladen.
Lest das für euch geeignete Tempo bitte anhand eurer vergangenen Wettkampfergebnisse oder Trainingstempi in der Tempotabelle ab.

Außerdem bieten wir zu bestimmten Terminen Online-Live-Athletiktrainings (Praxis) oder Online-Trainerstunden (Theorie) an.
Diese Specials kündigen wir hier im Trainingsplan sowie separat per Mail und in Facebook an – stay tuned! 🙂

Trainingsplan

23.11.2020-29.11.2020 (Entlastungswoche)

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 technisch-saubere Steigerungsläufe

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Mittwochabend
Wer dabei sein möchte, meldet sich bitte verbindlich bis 20 Uhr bei svenja.gliem@tgva.de an. Bis dahin könnt ihr uns auch gerne eure Fragen & Themen schicken, die wir in der Q&A-Session behandeln sollen. Das Online-Meeting findet ab 5 Teilnehmenden statt.

Mittwoch

20 min. Core-Training
(z.B. Core Workout mit Laura Philipp)

19:30 Uhr: Online-Trainerstunde zu euren Fragen rund ums Training mit dem TGVA-Trainerteam

Donnerstag

Fahrtspiel

15 min. Einlaufen
10x im Wechsel: 1 min. schnell „nach Gefühl“, 3 min. locker
5-10 min. Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60 min. normaler Dauerlauf

Die Triathleten unter euch können das Training selbstverständlich eigenständig um Zugseiltraining und Rollentraining ergänzen und sich bei Fragen an Thomas Schmid wenden (seine Mailadresse habt ihr per E-Mail erhalten).

Wir befinden uns die kommenden Wochen in der Grundlagenphase. Das heißt, der Fokus eures Trainings sollte zum einen auf ruhigen Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) sowie moderaten Tempoeinheiten (bis GA2) liegen. Zum anderen ist jetzt die ideale Zeit, sich verstärkt auf die Verbesserung der Lauftechnik und des Körpergefühls sowie auf Kraft- und Stabilisationstraining zu konzentrieren.

Den Regelungen zufolge dürft ihr alleine, zu zweit oder mit Personen eures Hausstandes gemeinsam trainieren. Eine Maskenpflicht gilt während der Sportausübung nicht. Wir empfehlen euch, bevölkerte Ecken wie den Kuhsee zu vermeiden – es bieten sich ja in und rund um Augsburg genügend weitläufige Trainingsstrecken an. Auch der Max-Gutmann-Pfad ist weiterhin abends beleuchtet und zu den gewohnten Öffnungszeiten zugänglich. Umkleiden und Duschen stehen nicht zur Verfügung.

Rückblick Trainingsplan November 2020

02.11.2020-08.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit 5 Bergan-Sprints

2 km Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 30-50 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– 2x Fußgelenksarbeit
– 2x Skippings
– 2x Anfersen
– 2x Kniehebelauf
– 2x Hopserlauf
Anschließend 30-40 min. normaler Dauerlauf mit folgendem Special:
Wählt eine Strecke aus, auf der ihr früher oder später zu einem moderaten Anstieg (Hügel, Brücke, leicht ansteigende Straße) gelangt. Absolviert dort 5 kraftvolle, technisch saubere Sprints bergan (Dauer ~15 sec. / ~1 min. Erholung).
Falls kein Anstieg zu finden ist, absolviert stattdessen 5 Steigerungsläufe im Flachen.

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Donnerstag!

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. 10-Minute Core Workout for Runners)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

5-7x 500m/500m/500m-Tempowechsellauf

2 km Einlaufen
5-7x (500m GA1-Tempo, 500m GA1/2-Tempo, 500m GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

20 Uhr: Online-Trainerstunde
Kurzvortrag zum Thema „Jahresperiodisierung“ mit anschließender Frage- und Diskussionsrunde

Freitag

30-60 min. Kraft- und Stabilitätstraining
(z.B. 30 min. Ganzkörper-Workout mit Warm-up & Cool-down + ggf. weitere Übungen deiner Wahl)

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

60-90 min. normaler Dauerlauf, gerne in hügeligem Gelände (z.B. Westliche Wälder, Derchinger Forst)

09.11.2020-15.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen

10 min. Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 20-30 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– Armkreisen vorwärts/rückwärts
– Sidesteps (je Seite einmal)
– seitliches Überkreuzlaufen (je Seite einmal)
– Hopserlauf
– 2 x Fußgelenksarbeit
– 2 x 12 Ausfallschritte
– einbeiniges Anfersen (je Seite einmal)
– 2 x Anfersen
– einbeinig Kniehub (je Seite einmal)
– 2 x Skipping
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
Anschließend 40 min. normaler Dauerlauf, alle 6 min. ein technisch sauberer Steigerungslauf über 100 m (Fokus auf Technik, nicht Geschwindigkeit)

Mittwoch

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Wir werden das als „Skype-Videokonferenz“ durchführen. Skype lässt bis zu 50 Teilnehmer zu, das sollte uns genügen. Wenn Ihr dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit Eurer Skype-Adresse. Oder wählt Euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Donnerstag

Moderater Tempodauerlauf

2 km Einlaufen
7 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2-Tempo)
2 km schneller Dauerlauf (GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

(wem 12 km zu viel sind, die/der kann z.B. die 7 km im mittleren Tempo auf 4-5 km kürzen)

Freitag

10 min. Core-Training
(z.B. Plank-Varianten mit Ingalena Heuck)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Samstag

Hügelfahrtspiel nach Gefühl

Sucht euch eine hügelige Strecke (Bsp.: Trimm-dich-Pfad Bachern oder die Strecken der Winterlaufserie in den Westlichen Wäldern -> GPS-Tracks)
2 km locker Einlaufen
6-10 km Hügelfahrtspiel: Lauft die Anstiege kraftvoll und „schnell“ (= gefühlte Anstrengung) hoch, die Flachstücke und Bergab-Passagen ganz locker.
Variiert das „schnelle“ Tempo: mal kürzer, dafür schneller, mal länger, dafür moderater.
Vergleicht euer Tempo bergauf nicht mit dem im Flachen, sondern hört auf euer persönliches Anstrengungsgefühl.
Zum Schluss 1-2 km ganz locker Auslaufen.
Falls ihr keine Möglichkeit habt, eine hügelige Strecke zu laufen, macht das Fahrtspiel im Flachen und wählt die schnellen/langsamen Abschnitte nach Gefühl aus (max. 30% des Gesamtumfangs sollte „schnell“ gelaufen werden, der Rest im GA1-Bereich).

Sonntag

40-90 min. normaler Dauerlauf

16.11.2020-22.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen bergan

2 km Einlaufen

Lauf-ABC:
25 m Armkreisen vorwärts
25 m Armkreisen rückwärts
20 m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
20 m seitliches Überkreuzlaufen

4 Serien:
15 m Fußgelenksarbeit
15 m Ausfallschritte
25 m Hopserlauf
je einmal 25m einbeinig Anfersen links/rechts
25 m Anfersen
einmal 25 m einbeinig Kniehub links/rechts
25 m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Doppelkontaktsprünge
25 m Skippings
25 m Kniehebelauf

jeweils locker zurück gehen/traben

Lauft nach dem Lauf-ABC 20-30 min. im normalen Dauerlauftempo zu einem Anstieg (Hügel, Brücke, Unterführung, …), den ihr 8x rund 80m kraftvoll, technisch-sauber (submaximal) hinaufsprintet. Dazwischen geht/trabt ihr locker runter und lauft danach ganz locker nach Hause aus.

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. Abs Workout mit Mady Morrison)

optional: 40-60 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

1-2-1-2-1 im Marathontempo / schnellen Dauerlauftempo

2 km Einlaufen
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
1 km Auslaufen

Freitag

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 5 Steigerungsläufe

Sonntag

70-100 min. normaler Dauerlauf

Falls ihr euch unsicher seid, welches Tempo für euch geeignet ist, werft bitte einen Blick in die Tempotabelle. Anhand von Trainings- oder Wettkampfreferenzen könnt ihr so das für euch vorgeschlagene Trainingstempo für die jeweilige Einheit ablesen.

Bitte beachtet außerdem Tipps und allgemeinen Informationen zu Trainingsgestaltung, -inhalten und -abläufen.