Trainingspläne

30.11.2020-06.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

4 Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 20m Anfersen
– 20m Skipping
– 20m Doppelkontaktsprünge
– 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

25min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

10min Warmlaufen

3 Pyramiden: 2min normales, 3min mittleres, 5min hohes und 3min mittleres Dauerlauftempo

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

optional: 40-55 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

70-90min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

07.12.2020 – 13.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation;

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

zwei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 3 x 20m Anfersen
– 3 x 20m Skipping
– 3 x 20m Doppelkontaktsprünge
– 3 x 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

30min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

ca. 15min Warmlaufen; ca. 10min Mobilisation und Steigerungen

3 x 3km GA2-Dauerlauftempo mit 1km sehr ruhiger Dauerlaufpause

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 80m Steigerungslauf leicht bergan, die letzten 15-20m annähernd maximal; 90sek Pause (zurück gehen/traben)
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

75-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

14.12.2020 – 20.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 2 x 25m Anfersen
– 2 x 25m Skipping
– 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
– 2 x 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

10+20min Dauerlauf (10min normaler DL, 20min mittlerer DL)

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

15min Warmlaufen; Mobilisation, Steigerungen

8km GA2-Dauerlauf

Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining (Dauer ca. 50 min.)

Link zum Training: Hier klicken.

Wir setzen dieses Mal Microsoft Teams (statt Skype) ein. Für die Teilnahme eignen sich am besten Chrome und Edge als Browser – oder natürlich die Teams-App von Microsoft selbst.

Samstag (optional)

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 20/30/20m In-&-Out Sprint (20m submaximal bis maximal, 30m rollen lassen, 20m maximal); 3min Pause
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

80-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

21.12.2020 – 27.12.2020

Leider finden keine (echten) Silvesterläufe statt. Das ist auch insofern schade, als dass sie eine gute Gelegenheit sind, die Trainingsfortschritte zu überprüfen, zu schauen, ob man die verfolgten Ziele erreicht hat. Daher haben wir in den Trainingsplan einen Testlauf eingebaut. Ihr könnt selbst aussuchen, ob Ihr diesen über 5km oder 10km absolviert. Ihr könnt dazu an einem der vielen virtuellen Silvesterläufe teilnehmen. Oder Ihr lauft ihn beispielsweise auf unserer 10km Strecke im Siebentischwald. Damit der Test aussagekräftig ist, solltet Ihr den Lauf aber nach Möglichkeit auf einer flachen Strecke absolvieren.

Wir haben für die Zeit bis Silvester zwei Pläne aufgestellt – einen, falls Ihr den Lauf schon am 27.12., also am Ende dieser Trainingswoche machen wollt, und einen, wenn Ihr tatsächlich Silvester laufen wollt. Falls Ihr einen der Tage dazwischen nutzen wollt, passt den Plan bitte selbständig ein wenig an.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen
15min Mobilisation, Steigerungen
12 x 2min im (aktuellen) 10km Renntempo mit 90sek Trabpause (falls Ihr den Testlauf an Silvester macht, könnt Ihr auch 15 Wiederholungen machen).
10min Auslaufen

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

40min Dauerlauf
8 Steigerungen über ca. 80m, ggf. leicht(!) bergan, Pause: zurückgehen/-traben

Freitag

Pause

Samstag

Falls Testlauf am Sonntag: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Falls Testlauf an Silvester: Schnelligkeitstraining (optional)
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

Testlauf 5km oder 10km

oder

60min Dauerlauf, am Ende vier Steigerungen

28.12.2020 bis 03.01.2021

Montag

Falls Testlauf an Silvester: kurzer Dauerlauf in mittlerem Tempo
15min Einrollen (langsam steigern)
20min im mittleren Tempobereich
kurzes Auslaufen mit 3 Steigerungen

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: 
Pause

Dienstag

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: Dauerlauf und Mobilisation
50-60min normaler Dauerlauf
anschließend 20min Mobilisation

Falls Testlauf an Silvester:
Pause

Mittwoch

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag:
40-60min Kraft- und Stabilisationstraining

Falls Testlauf an Silvester: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Donnerstag

Testlauf 5km oder 10km

oder

10-15min Einrollen
45min mittleres Tempo

Freitag

Ruhetag

Samstag

optional: 40min reg. Dauerlauf
40-60min Stabi- und Krafttraining

Sonntag

80-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

04.01.2020 – 10.01.2020

Mit dieser Woche beginnt ein neuer Trainingsabschnitt. Ab hier werden wir auch ein wenig zwischen denen unterscheiden, die Crossläufe planen (oder geplant hätten, wenn sie denn stattfinden würden) sowie im Sommer eher auf der Bahn trainieren wollen und denen, die im Frühjahr an Straßenläufen oder gar an einem Marathon teilnehmen wollen. Am Ende dieses Blocks werden wir wieder einen Testlauf planen – wie es zum Beispiel der Stadion-Cross in München oder der Straßenlauf in Bad Füßling gewesen wären.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 45min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer: 50min mittlerer Dauerlauf
Straßenläufer: 60min Dauerlauf, in den letzten 10min vier Steigerungen über je 30sek

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 4 x 90sek im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 30sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
3 x 3km GA2-Intervall mit 500m locker als Pause
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

11.01.2020 – 17.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
20min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 4min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 15min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min Trab
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 3 x 2min im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 45sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 4km mittlerer, 4km schneller, 4km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-110min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

18.01.2020 – 24.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahn-/Crossläufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Straßenläufer/Triathleten
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
12 x 90sek in ca. 5km Renntempo mit 90sek Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8min 40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 im Wechsel mit 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90
je 2 Min Serienpause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Athletik
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
2 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
3 x 12min schneller Dauerlauf, dazwischen 3min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
13 x 90sek im 5km Renntempo mit 60sek Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 3km mittlerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km 10km Renntempo, 2km schneller Dauerlauf, 3km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x 60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Läufer
90-120min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
60 Min regenerativ mit 45%ftp und Kadenz 90
20 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp , Kadenz 135
Cooldown

25.01.2020 – 31.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
45-60min Athletik

Um 18:00 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und je 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:30min locker im Wechsel
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
8 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:00min Trab im Wechsel
Auslaufen

Freitag

15-20min Mobilisation

Samstag

Läufer – Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, die letzten 2min deutlich flotter
15min Mobilisation, leichtes Lauf-ABC und Steigerungen
500m im Zieltempo des Testlaufs am Sonntag
kurzes Auslaufen

Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
3km Testlauf möglichst auf einer Bahn oder auf einer flachen, vermessenen Straßenstrecke

Straßenläufer und Triathleten:
5km Testlauf auf einer flachen, möglichst vermessenen Straßenstrecke

Triathleten (3 Stunden nach dem Lauf)
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

01.02.2020 – 07.02.2020

Montag

Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation

Dienstag

Läufer
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Alternativ: Ermittlung FTP

Ganz wichtig ist, dass du dich gut aufwärmst (20 Minuten). Dazu gehört zumindest ein kurzer Sprint und ein Block, in dem du mit sehr hoher Kadenz fährst, um deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Du fährst den Test am Besten auf der Rolle, um die Leistung exakt kontrollieren zu können.

4 Minuten Test

Du startest mit einem Watt Wert, der einem 6-fachen deines Körpergewichts entspricht. Wenn du also 75kg wiegst, startest du mit 450 Watt. Nach spätestens 2 Minuten wirst du die Leistung nach unten anpassen müssen. Versuche trotzdem, in jedem Moment so viel Watt wie möglich zu treten. Ziehe die 4 Minuten auf jeden Fall durch, auch wenn du am Ende nur noch 150 Watt schaffst.
Aus dem Durchschnittswert der 4 Minuten und deinem Gewicht errechnen sich die Empfehlungen für eine Olympische-, Halb- und Langdistanz, sowie deine VO2max, deine FTP und W/kg.

Ausfahren ca 15 Minuten, TF 90, locker

Mittwoch

Um 19:30 Uhr Uhr treffen wir uns zur gemeinsamen Trainersprechstunde. Hier stehen wir Euch für Fragen zur Verfügung. Ein Thema wird die Protokollierung Eurer Trainings mit TrainingPeaks und die Synchronisation der Pläne mit Euren Sportuhren sein.

Läufer
20.30min Athletik – ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation, ca. 15min Core-Training

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10′ Warmlaufen
42′ mittlerer Dauerlauf, nach 4′ jeweils 45″ ca. im 3km Renntempo
kurzes Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Pyramide:
10′ normaler Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ schneller Dauerlauf
6′ ca. 10km Renntempo
10′ schneller Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 6 x 30″ ca. 1500m Renntempo mit 90″ lockerer Trabpause und 3′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
4 x im Wechsel 15′ normaler und 10′ mittlerer Dauerlauf, anschließend noch einmal 10′ normaler Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

08.02.2020 – 14.02.2020

Montag

15-20′ Mobilisation

Dienstag

Läufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100, 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
(optional): 50′ Dauerlauf

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
24′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufenn

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 12′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 5min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 5 x 40″ ca. 1500m Renntempo mit 80″ lockerer Trabpause und 4′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
100-120′ Dauerlauf, in den letzten 20′ 8 Steigerungen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
40 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

15.02.2020 – 21.02.2020

Montag

15-20′ Mobilisation

optional 30′ Dauerlauf

Dienstag

Läufer
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Serien: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation
ca. 15min Core-Training

(optional): 50′ Dauerlauf

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
6 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schluck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
27′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 40″ im 3km Renntempo
Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 15′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 2min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
75′ Dauerlauf, am Ende Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
10 x 45″ ca. 1500m Renntempo mit 1′ 45″ lockerer Trabpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer:
100-120′ Dauerlauf, die letzten 20′ im mittleren Bereich

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint
mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

22.02.2020 – 28.02.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer und Triathleten
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 20-30min Aufwärmen / Mobilisation

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
20′ mittlerer Dauerlauf, darin 5 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
30′ mittlerer Dauerlauf, in den letzten 6′ 4 Steigerungen
Auslaufen

Freitag

Läufer
30-45min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten

15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Läufer:
Testlauf: Straßenläufer 5km, Bahn-/Crossläufer 3km
(auf flacher, fester und möglichst vermessener Strecke)

Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

01.03.2020 – 07.03.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer und Triathleten
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 20-30min Athletik
optional 30min Dauerlauf, im Anschluss Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation
Lauf-ABC, jeweils ca. 15m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps links/rechts
– seitl. Überkreuzen links/rechts
– Fußgelenksarbeit
– 2 x Hopserlauf, beim zweiten Mal mit etwas mehr Intensität
– Anfersen links/rechts
– Anfersen beibeinig
– Schlaglauf
– 2 x Skippings
– 2 x Doppelkontaktsprünge
10 x 150m in ca. 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
25′ regenerativer Dauerlauf

Straßenläufer:
60′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 3′ für 45″ etwa 5km-Tempo

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
12 x 500m in 5km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
1000m/3x2000m/1000m im 10km Renntempo mit jeweils 400m Trabpause
Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Dauerlauf 70min

Sonntag

Bahnläufer:
60min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Straßenläufer
90min lockerer Dauerlauf, Steigerungen

Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

08.03.2020 – 14.03.2020

Montag

Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation

Dienstag

Straßenläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6 x 800m im 10km Renntempo mit 400m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
8 x 300m in 5km-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
40 x 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85, im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 30-40min Athletik / Leider muss das gemeinsame Online-Training heute entfallen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
8 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Läufer (optional)
Wettkampfvorbereitung:
15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer
Teilnahme am Augsburger Fitrun
Straßenläufer: 10km
Bahnläufer: 5km

Triathleten
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Teilnahme am Fitrun (siehe oben)

Sonntag

Läufer (optional):
35min regenerativer Jog

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90 mit 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

15.03.2020 – 21.03.2020

Übergangswoche – (wenig) Lauftraining nach Lust und Laune

Montag

–

Dienstag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), dazwischen je 2 Min Pause
Cooldown

Alternativ
Ermittlung der FTP

Mittwoch

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

–

Freitag

45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit

Samstag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

22.03.2020 – 28.03.2020

Der Plan für diese Woche ist noch nicht ganz fertig. Der Rest folgt am Montagabend.

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
6 Serien à 3 x 500m in Halbmarathon-Renntempo mit 100m Trabpause und 400m Trab Serienpause
Auslaufen

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 300m in 5000m-Renntempo, 100m Trabpause 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Freitag

Läufer
50-60min Athletiktraining – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
3 x 15′ mittlerer Dauerlauf im Wechsel mit 5′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
7 x 1000m im GA2-Bereich mit 400m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 6′ eine Steigerung

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

29.03. – 04.04.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
11 x 800m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer & Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 200m in 5000m-Renntempo, 200m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 55′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil
1) Aufwärmen
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf

Freitag

Läufer
50-60min Athletiktraining – wenn sich ausreichend Leute bis Mittwoch, 22 Uhr per Mail bei den Trainern anmelden, findet das Training am Freitag um 17:30 Uhr gemeinsam Online statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 12″ submaximaler Sprint leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
2 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine Steigerung

Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
5 x 1500m im GA2-Bereich mit 600m Trabpause
Auslaufen

05.04. – 11.04.2021

Montag

75min Dauerlauf, anschließend Steigerungen

20-30min Mobilisation

Dienstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
Ruhetag

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
6 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 900m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 350m in 5000m-Renntempo, 150m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen

Freitag

50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
30′ und 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 150m Steigerung leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
3 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp,
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
Langer Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine 30″ lange Steigerung

Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4 x 2000m im GA2-Bereich mit 800m Trabpause
Auslaufen