Seit dem 24.11.2021 gelten zur Eindämmung der Corona-Pandemie verschärfte Regelungen. Die Regelungen der 15 BayIFSMV besagen, dass wir aktuell grundsätzlich eine 2G+ Regel einzuhalten haben. Das heißt, Sportstätten dürfen nur diejenigen betreten, die geimpft oder genesen sind und einen aktuellen, negativen Test vorweisen können. Ein Antigen-Schnelltest kann auch unter Aufsicht der Trainer vor Ort durchgeführt werden, das entsprechende Testkit müsstet Ihr bitte selbst mitbringen. Bitte schaut für die Details in das oben verlinkte Dokument.

Bitte seid rechtzeitig vor Ort, mindestens 15min vor Trainingsbeginn, besser 30min, damit wir die Tests in Ruhe durchführen und überprüfen können. Wer nicht rechtzeitig kommt, kann nicht am Training teilnehmen. Auch ein späterer Einstieg ist nicht möglich.

Trainingsplan — 29.11. bis 05.12.2021

Anmeldungen zu allen Training ist erforderlich und kann über das Formular unterhalb der Pläne erfolgen. Zusätzlich gilt die 2G+-Regel, sodass Ihr bitte zur Kontrolle mindestens 15min, besser 30min vor dem Trainingsbeginn erscheinen müsst.

Mit den ersten Läufen der Winterlaufserie haben die ersten nun eine erste Standortbestimmung. Diejenigen, die die langen Strecken gelaufen sind, können das gelaufene Tempo getrost als aktuelles 10km-Renntempo hernehmen, um auf der Basis die Trainingsgeschwindigkeiten herzunehmen. Beim längeren zweiten Lauf können ggf. auch noch 5sek/km abgezogen werden. Einige werden feststellen, dass sie zuletzt meist schneller trainiert haben – schneller ist aber nicht zwangsläufig besser. Viele Beispiele zeigen, dass ein gutes, verhältnismäßig langsames Training sehr viel erfolgreicher ist.

Inzwischen haben wir im Trainerteam Eure Rückmeldungen zur Trainingsbeteiligung ausgewertet. Vielen Dank an alle, die geantwortet haben.

Auswertung Abfrage Trainingsteilnahme

Lauf und Athletik

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.

Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 15-20sek/km langsamer als 10km Renntempo mit 2min Pause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)

15 min Warmlaufen (ca. 2,7 km: 1 Runde + bis zum Basketballfeld);
20 min Lauf-ABC (auf dem Basketballfeld);
35 min Dauerlauf mit Kraft-Übungen;
kurzes Auslaufen;

Freitag, 18:00 Uhr, RWS

Treffpunkt am Halleneingang um 17:40 Uhr zum Testen oder um 17:55 Uhr mit Testat.

15′ Aufwärmen
20′ Schnelligkeitsübungen
30′ Kräftigung (Schwerpunkt Rumpfstabi)

Samstag

2 km Warmlaufen
8-10 km schneller Dauerlauf
1 km Auslaufen

Sonntag

30-40′ regenerativer Dauerlauf

20-30′ Mobilisation

Schwimmen

Montag

—

Dienstag

—

Mittwoch, 16:30 Uhr, Hallenbad Göggingen

Es gilt die 2G-Regel, ein Nachweis ist vorzulegen

Schwimmtraining

Donnerstag

—

Freitag

—

Samstag, 17:30 Uhr, Hallenbad Göggingen

Es gilt die 2G-Regel, ein Nachweis ist vorzulegen

Schwimmtraining

Sonntag

—

Radfahren

Montag

—

Dienstag

—

Mittwoch

—

Donnerstag

—

Freitag

—

Samstag

—

Sonntag

—

Anmeldung

Anmeldung zum Training
Vor- und Nachname
Vor- und Nachname
Vorname
Nachname
Trainingsprogramm
Geplantes Tempo
Bitte wählt hier die Geschwindigkeit, die Ihr im Hauptteil der Einheit zu laufen plant.
Bitte alles zutreffende ankreuzen
Erklärung

Teilnehmerlisten

Abfrage Trainingsbeteiligung

Abfrage Trainingsbeteiligung

Uns ist aufgefallen, dass die Beteiligung an den Lauftrainings am Dienstag und Donnerstag, dem Athletiktraining am Freitag und dem Schwimmtraining am Samstag eher rückläufig ist. Auch das neuen Angebot des Schwimmtraining am Mittwoch wird nur zurückhaltend angenommen. Das überrascht uns ein wenig, da in der Umfrage, die wir noch zu Lockdown-Zeiten gemacht hatten, unter anderem der Wunsch nach mehr Präsenzangeboten geäußert worden war.
Daher bitten wir Euch, hier einfach kurz in eigenen Worten zu schreiben, warum Ihr die Angebote nicht wahrnehmt, wahrnehmen möchtet oder könnt. Die Antwort erfolgt vollkommen anonym, Ihr könnt also auch deutlich zum Ausdruck bringen, was Euch möglicherweise stört.

Falls ihr euch unsicher seid, welches Tempo für euch geeignet ist, werft bitte einen Blick in die Tempotabelle. Anhand von Trainings- oder Wettkampfreferenzen könnt ihr so das für euch vorgeschlagene Trainingstempo für die jeweilige Einheit ablesen.

Bitte beachtet außerdem Tipps und allgemeinen Informationen zu Trainingsgestaltung, -inhalten und -abläufen.

Trainingsplan Archiv

01.11. – 07.11.

Montag

50′ Dauerlauf, Steigerungen

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training heute findet am Hochablass statt, Treffpunkt ist somit entweder um 18:30 Uhr an der Sportanlage Süd oder warmgelaufen um 18:45 Uhr direkt am Hochablass. Aber bitte teilt uns für die Zukunft doch bitte Eure Präferenz mit.

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 5-10″ langsamer als 10km Wettkampftempo mit 2′ Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
30′ Dauerlauf mit je einer Steigerung alle 5′

Freitag, entfällt

Athletiktraining

Samstag

Erster Lauf Winterlaufserie

Sonntag

16km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen

08. – 14.11.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training heute findet am Hochablass statt, Treffpunkt ist somit entweder um 18:30 Uhr an der Sportanlage Süd oder warmgelaufen um 18:45 Uhr direkt am Hochablass.

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 5-10″ langsamer als 10km Wettkampftempo mit 2′ Trabpause
Auslaufen

Die Abfrage der Präferenz ging übrigens 50:50 aus. Wir werden somit immer mal wieder die Örtlichkeit wechseln.

Mittwoch

40′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
30′ Dauerlauf mit je einer Steigerung alle 4′

Freitag, 18:00 Uhr, RWS

Es gilt die 2G-Regel

10′ Warmup
10′ Lauf-ABC
20′ Schnelligkeitsparcours
20′ Rumpfstabi
10′ Cool Down

Samstag

Zweiter Lauf Winterlaufserie

Sonntag

18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen

15.11. – 21.11.

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 3000m ca. 15-20sek langsamer als 10km Renntempo mit 3min Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

40′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

ca. 15 min Warmlaufen
20 min Lauf-ABC bergan
8 Steigerungen über 80 m bergan
15 min Auslaufen, bei Bedarf auch länger

Freitag, 18:00 Uhr, RWS

Es gilt die 2G-Regel, ein Nachweis ist vorzulegen

10-15′ Aufwärmen
30′ Funktionales Krafttraining
15-20′ Mobilisation und Dehnen

Samstag

2 km Warmlaufen
8 km Dauerlauf im hügeligen Gelände mit Beschleunigungen bergan mit Achtung auf Lauftechnik

Sonntag

18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen

22.11. – 28.11.

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 3000m ca. 15-20sek langsamer als 10km Renntempo mit 3min Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

30′-40′ regenerativer Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Parkplatz an der Sportanlage Süd

Aufgrund der 2G-Plus-Regelung für Sportstätten, treffen wir uns nicht an der Sportanlage Süd selbst, sondern auf dem Parkplatz. Wer bereits angemeldet ist, nun aber nicht kommen möchte, sage bitte direkt bei Adam Pilawa ab.

ca. 15 min Warmlaufen
20 min Lauf-ABC bergan
10 Steigerungen über 80 m bergan
15 min Auslaufen, bei Bedarf auch länger

Freitag, 18:00 Uhr, RWS

Es gilt die 2GPLUS-Regel, gemeinsamer Selbsttest oder Schnelltest <24h oder PCR-Test <48h.

Wir treffen uns um 17:30 Uhr zum gemeinsamen Test (Selbsttestkits bitte selbst mitbringen). Danach laufen wir uns kurz ein. Nach der Auswertung der Testergebnisse geht es gegen 18:00 Uhr in die Halle zu einem kurzen aber intensiven HIIT-Zirkel. Ende ca. 18:45 Uhr.

anschließend (19:30 Uhr, TGVA-Vereinsheim)

Saisonabschlussfeier – auch hier gelten die 2G Regeln und wir bitten Euch eindringlich, dass Ihr zusätzlich daheim einen Schnelltest macht. Bitte gebt auch bei Susi Moser (Susanne.Moser@tgva.de) frühzeitig Bescheid, ob Ihr kommt.

Samstag

2 km Warmlaufen
8-10 km mittlerer Dauerlauf

Sonntag

18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen

04.10. – 10.10.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training findet am Hochablass statt, die Strecke von der Sportanlage dorthin wird zum Warmlaufen genutzt. Daher könnt Ihr auch fertig warmgelaufen um 18:45 Uhr dort erscheinen.

Marathonläufer:
10 x 500m im 10km Renntempo mit 300m Trabpause

alle anderen:
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6km schneller Dauerlauf
Auslaufen

Mittwoch

20-30′ Mobilisation

Donnerstag (entfällt mangels Beteiligung)

Marathonläufer:
30′ reg. Dauerlauf, Steigerungen

alle anderen:
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
6 x 30m Sprint als Pendelstaffel (es sollten mindestens 8 Teilnehmer da sein, je mehr, desto besser)
Mindestens 15min Auslaufen

Freitag, 17:45 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Hallentraining

Samstag

Marathonläufer:
Indiv. Wettkampfvorbereitung

alle anderen:
40′ Dauerlauf, Steigerungen

Sonntag

Marathonläufer:
(München-) Marathon

alle anderen:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

11.10. – 17.10.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad, also direkt an der Sportanlage Süd statt

Marathonläufer:
Pause oder ca. 30′ regenerativer Dauerlauf

alle anderen:
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4km schneller Dauerlauf, ca. 2min Trabpause (z.B. von der 4km zur 6km-Markierung), 3km schneller Dauerlauf
Auslaufen

Mittwoch

20-30′ Mobilisation

optional 40′ Dauerlauf und Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Marathonläufer:
30′ reg. Dauerlauf, Steigerungen

alle anderen:
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
8 x 30m Sprint als Pendelstaffel (es sollten mindestens 8 Teilnehmer da sein, je mehr, desto besser)
Mindestens 15min Auslaufen

Freitag

Das Athletiktraing muss diese Woche leider entfallen, da noch immer kein Schlüssel von der Stadt vorliegt und sie somit unsere Belegung storniert hat.

Samstag

45′ Dauerlauf, Steigerungen

Sonntag

20′-30′ Mobilisation
18km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

18.10. – 24.10.2021

Montag

20-30′ Mobilisation

optional 40′ Dauerlauf und Steigerungen

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad, also direkt an der Sportanlage Süd statt

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
2 x 4km schneller Dauerlauf, dazwischen ca. 2min Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

45′ Dauerlauf und Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
8 Steigerungen über 80m, stilorientiert, die letzten ca. 20m maximal
Mindestens 15min Auslaufen

Freitag, 17:30 Uhr, Bobingen

Hinweis: anderer Ort und andere Startzeit

Athletiktraining

Treffpunkt am unteren Parkplatz, wer erst um 18:00 Uhr einsteigen kann, kann zum Grillplatz am Leitenberg nachkommen.

Samstag

60′ Dauerlauf, Steigerungen

Sonntag

20′-30′ Mobilisation
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

25.10. – 31.10.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Das Training findet heute wieder am Hochablass statt. Somit kann man auch um 18:45 Uhr warmgelaufen dort erscheinen. Ihr habt dann zweimal auf dem Max-Gutmann-Laufpfad und zweimal am Hochablass trainiert. Wie versprochen werden wir danach abfragen, wo Ihr künftig lieber trainieren möchtet.

Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6km schneller Dauerlauf
Auslaufen

Mittwoch

20-30′ Mobilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 25-30min frequenzorientiertes Lauf-ABC
3 Steigerungen über 80m, stilorientiert, die letzten ca. 20m maximal
Mindestens 15min Auslaufen

Freitag, 17:30 Uhr, Bachern

Da wir hoch immer nicht in die Halle können, wird das Training noch einmal im freien stattfinden. Den Trimmpfad in Bachern findet Ihr hier https://goo.gl/maps/8eGPw2gvaH43TmMn9

Athletiktraining

Samstag

Ruhetag

Sonntag

16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

30.08. bis 05.09.2021

Montag

optional 20-30′ Mobilisation

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10-15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
10 x 150m Steigerungen mit 250m Dauerlaufpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

50′ Dauerlauf
Steigerungen

Freitag

Pause

Samstag

Individuelle Wettkampfvorbereitung

Sonntag

Staffelmarathon

06.09. – 12.09.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
6 x 1500m im 10km Renntempo mit 500m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
4 x 1500m im schnellen Dauerlauftempo mit 500m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Straßenläufer:
60′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen

Freitag

50-60′ Athletik

Samstag

Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
12km im Marathon-Renntempo, 1km locker, 6km im Marathonrenntempo
Auslaufen

Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
3 x 5km im Halbmarathon-Renntempo mit 1km locker im Wechsel
Auslaufen

Sonntag

20-30′ Mobilisation

Marathonläufer:
27km Dauerlauf, die letzten 8km im Marathonrenntempo

Halbmarathonläufer:
20km Dauerlauf inkl. 6 Steigerungen auf den letzten 3km

13.089 bis 19.09.2021

Montag

20-30′ Mobilisation

Halbmarathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
5 Serien: 4 x 500m in 10km Renntempo mit 100m Dauerlaufpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen

Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
3 Serien: 4 x 500m in schnellem Dauerlauftempo mit 100m Dauerlaufpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen

Mittwoch

50′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Bahn- und Marathonläufer
10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen

Halbmarathonläufer
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 6km in Halbmarathonrenntempo mit 1km sehr ruhigem Dauerlauftempo als Pause
kurzes Auslaufen

Freitag

50-60′ Athletik

Samstag

Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
18km
Auslaufen

Halbmarathonläufer:
optional: 30′ reg. Dauerlauf

Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 30m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Marathonläufer:
32km Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

Halbmarathonläufer:
16km Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

20.09. bis 26.09.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 5000m-Wettkampftempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 10km-Wettkampftempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

50-60′ Athletik

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen

Freitag

20-30′ Mobilisation

Samstag

Straßenläufer:
individuelle Wettkampfvorbereitung

Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 30m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer:
swa-Halbmarathon

Bahnläufer:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

27.09. bis 03.10.2021

Montag

Marathonläufer: 20-30′ Mobilisation

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Marathonläufer:
75′ Dauerlauf, Steigerungen

alle anderen:
Überraschungstraining

Mittwoch

–

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Marathonläufer:
20km Dauerlauf, die letzten 6km im Marathonrenntempo

alle anderen:
Überraschungstraining

Freitag, 17:45 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule

Hallentraining

Samstag

Marathonläufer:
75′ Dauerlauf, Steigerungen

Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 40m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Marathonläufer:
25km Dauerlauf, die letzten 10km im Marathonrenntempo

Bahnläufer:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km

02.08. – 08.08.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 500m in 5000m Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
9 x 200m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Hinweis: Mangels Beteiligung findet das Training ohne Trainer statt

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) normaler Dauerlauf
6 Steigerungen

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

optional: 50′ Dauerlauf; Steigerungen

Sonntag

Straßenläufer
20km Dauerlauf, Steigerungen

Bahnläufer
ca. 50′ Dauerlauf, Steigerungen

09.08. – 15.08.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 1200m im 10km Renntempo mit 400m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Marathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen

Halbmarathonläufer (optional): 50′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
15km im Marathon-Renntempo
kurzes Auslaufen

Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
12km im Halbmarathon-Renntempo
kurzes Auslaufen

Sonntag

Marathonläufer
32km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen

Halbmarathonläufer
24km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen

16.08. – 22.08.2021

Montag

20-30′ Mobilisation

Marathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
6 x 1500m im 10km Renntempo mit 500m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

optional: 50′ Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 6km im Marathon-Renntempo, dazwischen 1km Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 5km im Marathon-Renntempo, dazwischen 1km Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Sonntag

Marathonläufer
26km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen

Halbmarathonläufer
19km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen

28.06. – 04.07.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Teilnehmer an den Schwäbischen Meisterschaften über 10km machen bitte nur einen normalen Dauerlauf und Steigerungen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 7 x 300m in 1500m Wettkampftempo mit 100m Trab- und 4min Serienpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 13 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 200m Trabpause)
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, (entfällt mangels Anmeldungen)

Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilgenommen haben
10′ Warmlaufen
20′ und 15′ schneller Dauerlauf, dazwischen 5′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen

Straßenläufer, die an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilgenommen haben
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
40′ Dauerlauf
8 x 100m submaximal mit 300m Trabpause
kurzes Auslaufen

Freitag, 18:00 Uhr, RWS-Halle

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
80′ Dauerlauf, die letzten 30′ im mittleren Bereich, danach Steigerungen

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
3 Serien 3 x 30m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause und 5min Serienpause
40′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
ca. 27km Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
ca. 80′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

05.07. – 11.07.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 500m im 5000m-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 8 x 100m in 800m Wettkampftempo mit 100m Trabpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 10 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

40′ Dauerlauf
ca. 20′ Lauf-ABC
10 Rasendiagonalen mit langer und kurzer Seite des Rasenplatzes als Trabpause

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
15′ Einrollen, dann 40′ mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
5 x 40m Sprint mit 5′ Pause
35′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
ca. 16km Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
ca. 50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

12.07. – 18.07.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 400m / 800m / 1200m / 1600m / 1200m / 800m / 400m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
8 x 300m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
8 x 100m in ca. 1500m Renntempo mit 100m Trabpause

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
80min Dauerlauf, Steigerungen

Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 30m submaximal leicht bergan mit 3min Pause
30min Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
ca. 24km Dauerlauf, die Kilometer 5, 10, 15 und 20 jeweils im schnellen Dauerlauftempo, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
ca. 70′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

26.07. – 01.08.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 500m / 900m / 1100m / 1500m / 1100m / 900m / 500m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
9 x 300m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
6 x 150m in ca. 1500m Renntempo mit 250m Dauerlaufpause

Freitag

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
90min Dauerlauf, Steigerungen

Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 40m submaximal leicht bergan mit 4min Pause
30min Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
ca. 27km Dauerlauf, nach 5, 10, 15, 20 und 25km jeweils 1,5km im schnellen Dauerlaufbereich

Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

26.07. – 01.08.2021

Montag

20-30min Mobilisation

optional: 30′ regenerativer Dauerlauf und Steigerungen

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 600m / 1000m / 1200m / 1400m / 1200m / 1000m / 600m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
6 x 350m in 1500m Renntempo mit ca 150m (50-60″) Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Hinweis: Heute kein Trainer vor Ort

10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
4 x 300m in ca. 1500m Renntempo mit 300m flotter Trabpause

Freitag

Bahnläufer
ca. 60min Athletik

Straßenläufer
60′ Dauerlauf

Samstag

Straßenläufer
80′ Dauerlauf: 20′ normaler Dauerlauf, 50′ schneller Dauerlauf, 10′ normaler Dauerlauf; Steigerungen

Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
4 x 120m maximal leicht bergan mit 8min Pause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
28km Dauerlauf: 6km normal, 6km mittel, 6km normal, 6km mittel, 4km normal

Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

31.05. – 06.06.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
6 x 1500m in 10km Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 3 x 400m im 1500m Renntempo und 200m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

optional 50′ Dauerlauf

Donnerstag

alle
15′ Warmlaufen
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
– 2 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

40′ (Straßenläufer) bzw. 35′ (Bahnläufer) mittlerer Dauerlauf, anschließend 6 x 150m in ca. 3000m Renntempo mit 250m Trabpause

Freitag

50-60′ Athletik

Derzeit prüfen wir, ob wir wieder ein gemeinsames Training anbieten können. Infos folgen auf dieser Seite.

Samstag

Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 10-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
3 x 3 x 30m Sprint (max) mit 3min Pause und 5min Serienpause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
20km Dauerlauf, die letzten 5km ein wenig (5-10sek/km) schneller, anschließend 4 Steigerungen

Bahnläufer
60′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

07.06. – 13.06.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 5km Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
7 x 200m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

alle
15′ Warmlaufen
jeweils ca. 25m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte

3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

35′ Dauerlauf, anschließend 8 x 100m Steigerung mit 300m langsamer Dauerlaufpause

Freitag, 18:00 Uhr, Sportanlage Süd

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
individuelle Wettkampfvorbereitung, zum Beispiel 10-15min Warmlaufen, die letzten 1-2min deutlich flotter, ca. 10min Mobilisation, 3-4 Steigerungen, 1000m im angestrebten Wettkampftempo, sehr kurzes Auslaufen

Bahnläufer
optional: 45′ Dauerlauf, Steigerungen

Sonntag

Straßenläufer
51. AOK Straßenlauf, 10km oder 5km

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
7 x 200m submaximal mit 3min Pause
30′ Dauerlauf

31.05. – 06.06.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

alle
Warmlaufen
Mobilisation
ausführliches Lauf-ABC
3 Serien: 5 x 100m Steigerung, dazwischen in der ersten und dritten Serie 300m Dauerlaufpause, in der zweiten Serie 100m Trabpause, 2min Serienpause

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 15′ mittlerer Dauerlauf mit 5′ Dauerlaufpause dazwischen
6 Steigerungen

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation
bei Zielrichtung 800m/1500m: 3 Serien: 3 x 300m in 1500m Renntempo mit 100m Trabpause 3min Serienpause
bei Zielrichtung 3000/5000m: 12 x 400m in 5000m Renntempo mit 200m Trabpause

Freitag, 18:00 Uhr, Bachern
(entfällt mangels Anmeldungen)

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
optional: 50′ Dauerlauf

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 50m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
ca. 22km Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
ca. 70′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

21.06. – 27.06.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
12 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause (bei Teilnahme an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften nur 8 Wiederholungen)
Auslaufen

Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 2 Serien à 4 x 300m in 1500m Wettkampftempo mit 100m Trab- und 4min Serienpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 12 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 200m Trabpause)
Auslaufen

Mittwoch

20′-30′ Mobilisation/Stabilisation

Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd

Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilnehmen
10′ Warmlaufen
2 x 15′ schneller Dauerlauf, dazwischen 5′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen

Bahnläufer und alle anderen Straßenläufer
40′ Dauerlauf
6 x 100m submaximal mit 300m Trabpause
kurzes Auslaufen

Freitag (entfällt, da sich nur Trainer angemeldet haben)

ca. 60min Athletik

Samstag

Straßenläufer
70′ Dauerlauf, die letzten 20′ im mittleren Bereich danach Steigerungen (nur, falls keine Teilnahme an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften)

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 40m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilnehmen
ca. 24km Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

03.05. – 09.05.2021

Montag

20-30′ Stabilisation/Mobilisation

Triathleten
1 Stunde Schwimmen

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
9 x 1000 im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trabpause 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation

optional 55′ Dauerlauf und Steigerungen

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown

Donnerstag

Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 25m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte

3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

35′ Dauerlauf

10 x 100m Steigerung mit 300 langsamer Dauerlaufpause

Freitag

50-60′ Athletik – um 18:30 Uhr(!) findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
1 Stunde Schwimmen

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 20′ mittlerer Dauerlauf und 10′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x 60m Steigerung, die letzten 20m maximal, 3min Pause
30′ Dauerlauf

Triathleten
1 Stunden Schwimmen

Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
1:40h Dauerlauf, die zweite Hälfte im Bereich des mittleren Dauerlauftempos

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
8 x 800m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4:20 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown

10.05. – 16.05.2021 (Erholungswoche)

Montag

Ruhetag

Triathleten
1 Stunde Schwimmen

Dienstag

Läufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown

Donnerstag

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 x 150m im 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Freitag

50-60′ Athletik – um 18:30 Uhr(!) findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
1 Stunde Schwimmen

Samstag

Straßenläufer
75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten

1 Stunden Schwimmen

Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
2h sehr ruhiger Dauerlauf

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x ca. 120m Steigerung, leicht bergan, die letzten 20m jeweils maximal, Pause 3min
30′ Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4:20 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown

17.05. – 23.05.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
12 x 800m in ca. 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 5 x 250m im 1500m Renntempo und 150m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
optional 45′ Dauerlauf

Donnerstag

Läufer
15′ Warmlaufen
Lauf-ABC
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
– 2 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

45′ Dauerlauf mit einer Steigerung alle 5′ (nur Straßenläufer)
35′ mittlerer Dauerlauf, 8 x 100m Steigerung mit 100m Dauerlauf, kurzes Auslaufen (nur Bahnläufer)

Freitag

50-60′ Athletik – das Online-Training entfällt heute

Samstag

Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 15-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 40m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause
30′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
20km Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

Bahnläufer
60′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

24.05. – 30.05.2021

Montag

20-30′ Mobilisation

optional: 50′ Dauerlauf

Dienstag

Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
7 x 1200m in 10km Renntempo mit 300m Trabpause und 1 x 500m in 5km Renntempo
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 4 x 300m im 1500m Renntempo und 100m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

alle
15′ Warmlaufen
Lauf-ABC
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
– 3 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

50′ Dauerlauf mit einer Steigerung alle 5′ (nur Straßenläufer)
35′ mittlerer Dauerlauf, 10 x 100m Steigerung mit 100m Dauerlauf, kurzes Auslaufen (nur Bahnläufer)

Freitag, 18:00 Uhr, Trimmpfad Bachern

50-60′ Athletik – endlich wieder gemeinsam, eine Anmeldung ist erforderlich (ab 27.05., 20:00 Uhr auf dieser Seite möglich), ein Test ist nicht erforderlich.

Samstag

Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 15-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen

Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 50m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf

Sonntag

Straßenläufer
22km Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

Bahnläufer
70′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen

29.03. – 04.04.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
11 x 800m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer & Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 200m in 5000m-Renntempo, 200m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 55′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil
1) Aufwärmen
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf

Freitag

Läufer
50-60min Athletiktraining – wenn sich ausreichend Leute bis Mittwoch, 22 Uhr per Mail bei den Trainern anmelden, findet das Training am Freitag um 17:30 Uhr gemeinsam Online statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 12″ submaximaler Sprint leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
2 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine Steigerung

Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
5 x 1500m im GA2-Bereich mit 600m Trabpause
Auslaufen

05.04. – 11.04.2021

Montag

75min Dauerlauf, anschließend Steigerungen

20-30min Mobilisation

Dienstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
Ruhetag

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
6 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 900m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 350m in 5000m-Renntempo, 150m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen

Freitag

50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
30′ und 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 150m Steigerung leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
3 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp,
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
Langer Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine 30″ lange Steigerung

Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4 x 2000m im GA2-Bereich mit 800m Trabpause
Auslaufen

12.04. – 18.04.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 x 150m im 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 10 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 80 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown

Donnerstag

Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Freitag

50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Bahnläufer
50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
8 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
2h sehr ruhiger Dauerlauf

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown

19.04. – 25.04.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
4 Serien à 3 x 500m im 10km-Renntempo mit 100m Trabpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
8 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trab, 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation

optional 50′ Dauerlauf und Steigerungen

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown

Donnerstag

Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte

3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

35′ Dauerlauf

8 x 80m Steigerung mit 320 langsamer Dauerlaufpause

Freitag

50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
30′ mittlerer Dauerlauf
15′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

6 x 60m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause
30′ Dauerlauf

Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
1:50h Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 6′ eine Steigerung

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown

26.04. – 02.05.2021

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
15 x 500m im 10km-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
9 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trab, 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation

optional 55′ Dauerlauf und Steigerungen

Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown

Donnerstag

Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte

3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

35′ Dauerlauf

8 x 80m Steigerung mit 320 langsamer Dauerlaufpause

Freitag

50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
40′ mittlerer Dauerlauf
15′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

3 Serien 3 x 30m Sprint, maximal, mit 3min Pause und 5min Serienpause
30′ Dauerlauf

Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
1:45h Dauerlauf, das letzte Drittel an der oberen Grenze des normalen Dauerlauftempos

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
11 x 600m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown

01.03.2020 – 07.03.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer und Triathleten
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 20-30min Athletik
optional 30min Dauerlauf, im Anschluss Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation
Lauf-ABC, jeweils ca. 15m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps links/rechts
– seitl. Überkreuzen links/rechts
– Fußgelenksarbeit
– 2 x Hopserlauf, beim zweiten Mal mit etwas mehr Intensität
– Anfersen links/rechts
– Anfersen beibeinig
– Schlaglauf
– 2 x Skippings
– 2 x Doppelkontaktsprünge
10 x 150m in ca. 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
25′ regenerativer Dauerlauf

Straßenläufer:
60′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 3′ für 45″ etwa 5km-Tempo

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
12 x 500m in 5km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
1000m/3x2000m/1000m im 10km Renntempo mit jeweils 400m Trabpause
Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Dauerlauf 70min

Sonntag

Bahnläufer:
60min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Straßenläufer
90min lockerer Dauerlauf, Steigerungen

Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

08.03.2020 – 14.03.2020

Montag

Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation

Dienstag

Straßenläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6 x 800m im 10km Renntempo mit 400m Trabpause
Auslaufen

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
8 x 300m in 5km-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
40 x 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85, im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 30-40min Athletik / Leider muss das gemeinsame Online-Training heute entfallen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
8 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Läufer (optional)
Wettkampfvorbereitung:
15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer
Teilnahme am Augsburger Fitrun
Straßenläufer: 10km
Bahnläufer: 5km

Triathleten
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Teilnahme am Fitrun (siehe oben)

Sonntag

Läufer (optional):
35min regenerativer Jog

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90 mit 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

15.03.2020 – 21.03.2020

Übergangswoche – (wenig) Lauftraining nach Lust und Laune

Montag

–

Dienstag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), dazwischen je 2 Min Pause
Cooldown

Alternativ
Ermittlung der FTP

Mittwoch

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

–

Freitag

45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit

Samstag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp
Cooldown

Sonntag

Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

22.03.2020 – 28.03.2020

Der Plan für diese Woche ist noch nicht ganz fertig. Der Rest folgt am Montagabend.

Montag

Ruhetag

Dienstag

Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
6 Serien à 3 x 500m in Halbmarathon-Renntempo mit 100m Trabpause und 400m Trab Serienpause
Auslaufen

Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 300m in 5000m-Renntempo, 100m Trabpause 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown

Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Donnerstag

20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Freitag

Läufer
50-60min Athletiktraining – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit

Samstag

Straßenläufer
10′ Warmlaufen
3 x 15′ mittlerer Dauerlauf im Wechsel mit 5′ lockerer Dauerlauf

Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
7 x 1000m im GA2-Bereich mit 400m Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

Sonntag

Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 6′ eine Steigerung

Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown

01.02.2020 – 07.02.2020

Montag

Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation

Dienstag

Läufer
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Alternativ: Ermittlung FTP

Ganz wichtig ist, dass du dich gut aufwärmst (20 Minuten). Dazu gehört zumindest ein kurzer Sprint und ein Block, in dem du mit sehr hoher Kadenz fährst, um deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Du fährst den Test am Besten auf der Rolle, um die Leistung exakt kontrollieren zu können.

4 Minuten Test

Du startest mit einem Watt Wert, der einem 6-fachen deines Körpergewichts entspricht. Wenn du also 75kg wiegst, startest du mit 450 Watt. Nach spätestens 2 Minuten wirst du die Leistung nach unten anpassen müssen. Versuche trotzdem, in jedem Moment so viel Watt wie möglich zu treten. Ziehe die 4 Minuten auf jeden Fall durch, auch wenn du am Ende nur noch 150 Watt schaffst.
Aus dem Durchschnittswert der 4 Minuten und deinem Gewicht errechnen sich die Empfehlungen für eine Olympische-, Halb- und Langdistanz, sowie deine VO2max, deine FTP und W/kg.

Ausfahren ca 15 Minuten, TF 90, locker

Mittwoch

Um 19:30 Uhr Uhr treffen wir uns zur gemeinsamen Trainersprechstunde. Hier stehen wir Euch für Fragen zur Verfügung. Ein Thema wird die Protokollierung Eurer Trainings mit TrainingPeaks und die Synchronisation der Pläne mit Euren Sportuhren sein.

Läufer
20.30min Athletik – ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation, ca. 15min Core-Training

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10′ Warmlaufen
42′ mittlerer Dauerlauf, nach 4′ jeweils 45″ ca. im 3km Renntempo
kurzes Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Pyramide:
10′ normaler Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ schneller Dauerlauf
6′ ca. 10km Renntempo
10′ schneller Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 6 x 30″ ca. 1500m Renntempo mit 90″ lockerer Trabpause und 3′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
4 x im Wechsel 15′ normaler und 10′ mittlerer Dauerlauf, anschließend noch einmal 10′ normaler Dauerlauf

Triathleten
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

08.02.2020 – 14.02.2020

Montag

15-20′ Mobilisation

Dienstag

Läufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100, 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
(optional): 50′ Dauerlauf

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
24′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufenn

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 12′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 5min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 5 x 40″ ca. 1500m Renntempo mit 80″ lockerer Trabpause und 4′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
100-120′ Dauerlauf, in den letzten 20′ 8 Steigerungen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
40 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

15.02.2020 – 21.02.2020

Montag

15-20′ Mobilisation

optional 30′ Dauerlauf

Dienstag

Läufer
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Serien: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation
ca. 15min Core-Training

(optional): 50′ Dauerlauf

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
6 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schluck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
27′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 40″ im 3km Renntempo
Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 15′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 2min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen

Freitag

Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten
75′ Dauerlauf, am Ende Steigerungen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
10 x 45″ ca. 1500m Renntempo mit 1′ 45″ lockerer Trabpause
10′ Auslaufen

Straßenläufer:
100-120′ Dauerlauf, die letzten 20′ im mittleren Bereich

Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint
mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

22.02.2020 – 28.02.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer und Triathleten
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben

4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown

Mittwoch

Läufer
ca. 20-30min Aufwärmen / Mobilisation

Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown

Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
20′ mittlerer Dauerlauf, darin 5 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufen

Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
30′ mittlerer Dauerlauf, in den letzten 6′ 4 Steigerungen
Auslaufen

Freitag

Läufer
30-45min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit

Samstag

Läufer/Triathleten

15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Läufer:
Testlauf: Straßenläufer 5km, Bahn-/Crossläufer 3km
(auf flacher, fester und möglichst vermessener Strecke)

Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown

28.12.2020 bis 03.01.2021

Montag

Falls Testlauf an Silvester: kurzer Dauerlauf in mittlerem Tempo
15min Einrollen (langsam steigern)
20min im mittleren Tempobereich
kurzes Auslaufen mit 3 Steigerungen

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: 
Pause

Dienstag

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: Dauerlauf und Mobilisation
50-60min normaler Dauerlauf
anschließend 20min Mobilisation

Falls Testlauf an Silvester:
Pause

Mittwoch

Falls Testlauf am vergangenen Sonntag:
40-60min Kraft- und Stabilisationstraining

Falls Testlauf an Silvester: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Donnerstag

Testlauf 5km oder 10km

oder

10-15min Einrollen
45min mittleres Tempo

Freitag

Ruhetag

Samstag

optional: 40min reg. Dauerlauf
40-60min Stabi- und Krafttraining

Sonntag

80-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

04.01.2020 – 10.01.2020

Mit dieser Woche beginnt ein neuer Trainingsabschnitt. Ab hier werden wir auch ein wenig zwischen denen unterscheiden, die Crossläufe planen (oder geplant hätten, wenn sie denn stattfinden würden) sowie im Sommer eher auf der Bahn trainieren wollen und denen, die im Frühjahr an Straßenläufen oder gar an einem Marathon teilnehmen wollen. Am Ende dieses Blocks werden wir wieder einen Testlauf planen – wie es zum Beispiel der Stadion-Cross in München oder der Straßenlauf in Bad Füßling gewesen wären.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 45min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer: 50min mittlerer Dauerlauf
Straßenläufer: 60min Dauerlauf, in den letzten 10min vier Steigerungen über je 30sek

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 4 x 90sek im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 30sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
3 x 3km GA2-Intervall mit 500m locker als Pause
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

11.01.2020 – 17.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
20min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 4min

Mittwoch

15-20min Mobilisation
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 15min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min Trab
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 3 x 2min im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 45sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen

Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 4km mittlerer, 4km schneller, 4km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Sonntag

90-110min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

18.01.2020 – 24.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bahn-/Crossläufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Straßenläufer/Triathleten
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
12 x 90sek in ca. 5km Renntempo mit 90sek Trabpause
Auslaufen

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8min 40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 im Wechsel mit 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90
je 2 Min Serienpause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
20-30min Athletik
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
2 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
3 x 12min schneller Dauerlauf, dazwischen 3min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen

Freitag

45-60min Athletik

Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Samstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
13 x 90sek im 5km Renntempo mit 60sek Trabpause
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 3km mittlerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km 10km Renntempo, 2km schneller Dauerlauf, 3km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen

Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x 60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause
dann Laufeinheit Teil 2

Sonntag

Läufer
90-120min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

Triathleten
Gründlich aufwärmen
60 Min regenerativ mit 45%ftp und Kadenz 90
20 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp , Kadenz 135
Cooldown

25.01.2020 – 31.01.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Läufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf

15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown

Mittwoch

Läufer
45-60min Athletik

Um 18:00 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.

Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und je 3 Min Pause
Cooldown

Donnerstag

Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:30min locker im Wechsel
Auslaufen

Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
8 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:00min Trab im Wechsel
Auslaufen

Freitag

15-20min Mobilisation

Samstag

Läufer – Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, die letzten 2min deutlich flotter
15min Mobilisation, leichtes Lauf-ABC und Steigerungen
500m im Zieltempo des Testlaufs am Sonntag
kurzes Auslaufen

Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)

Sonntag

Cross-/Bahnläufer:
3km Testlauf möglichst auf einer Bahn oder auf einer flachen, vermessenen Straßenstrecke

Straßenläufer und Triathleten:
5km Testlauf auf einer flachen, möglichst vermessenen Straßenstrecke

Triathleten (3 Stunden nach dem Lauf)
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown

30.11.2020-06.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

4 Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 20m Anfersen
– 20m Skipping
– 20m Doppelkontaktsprünge
– 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

25min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

10min Warmlaufen

3 Pyramiden: 2min normales, 3min mittleres, 5min hohes und 3min mittleres Dauerlauftempo

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

optional: 40-55 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

70-90min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

07.12.2020 – 13.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation;

30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

zwei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 3 x 20m Anfersen
– 3 x 20m Skipping
– 3 x 20m Doppelkontaktsprünge
– 3 x 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

30min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

ca. 15min Warmlaufen; ca. 10min Mobilisation und Steigerungen

3 x 3km GA2-Dauerlauftempo mit 1km sehr ruhiger Dauerlaufpause

kurzes Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.

Samstag

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 80m Steigerungslauf leicht bergan, die letzten 15-20m annähernd maximal; 90sek Pause (zurück gehen/traben)
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

75-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

14.12.2020 – 20.12.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:

25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf

drei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 2 x 25m Anfersen
– 2 x 25m Skipping
– 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
– 2 x 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf

10+20min Dauerlauf (10min normaler DL, 20min mittlerer DL)

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

15min Warmlaufen; Mobilisation, Steigerungen

8km GA2-Dauerlauf

Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining (Dauer ca. 50 min.)

Link zum Training: Hier klicken.

Wir setzen dieses Mal Microsoft Teams (statt Skype) ein. Für die Teilnahme eignen sich am besten Chrome und Edge als Browser – oder natürlich die Teams-App von Microsoft selbst.

Samstag (optional)

ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 20/30/20m In-&-Out Sprint (20m submaximal bis maximal, 30m rollen lassen, 20m maximal); 3min Pause
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

80-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen

21.12.2020 – 27.12.2020

Leider finden keine (echten) Silvesterläufe statt. Das ist auch insofern schade, als dass sie eine gute Gelegenheit sind, die Trainingsfortschritte zu überprüfen, zu schauen, ob man die verfolgten Ziele erreicht hat. Daher haben wir in den Trainingsplan einen Testlauf eingebaut. Ihr könnt selbst aussuchen, ob Ihr diesen über 5km oder 10km absolviert. Ihr könnt dazu an einem der vielen virtuellen Silvesterläufe teilnehmen. Oder Ihr lauft ihn beispielsweise auf unserer 10km Strecke im Siebentischwald. Damit der Test aussagekräftig ist, solltet Ihr den Lauf aber nach Möglichkeit auf einer flachen Strecke absolvieren.

Wir haben für die Zeit bis Silvester zwei Pläne aufgestellt – einen, falls Ihr den Lauf schon am 27.12., also am Ende dieser Trainingswoche machen wollt, und einen, wenn Ihr tatsächlich Silvester laufen wollt. Falls Ihr einen der Tage dazwischen nutzen wollt, passt den Plan bitte selbständig ein wenig an.

Montag

Ruhetag

Dienstag

15min Warmlaufen
15min Mobilisation, Steigerungen
12 x 2min im (aktuellen) 10km Renntempo mit 90sek Trabpause (falls Ihr den Testlauf an Silvester macht, könnt Ihr auch 15 Wiederholungen machen).
10min Auslaufen

Mittwoch

15 min. Core-Training

Donnerstag

40min Dauerlauf
8 Steigerungen über ca. 80m, ggf. leicht(!) bergan, Pause: zurückgehen/-traben

Freitag

Pause

Samstag

Falls Testlauf am Sonntag: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)

Falls Testlauf an Silvester: Schnelligkeitstraining (optional)
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
ca. 35min regenerativer Dauerlauf

Sonntag

Testlauf 5km oder 10km

oder

60min Dauerlauf, am Ende vier Steigerungen

02.11.2020-08.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit 5 Bergan-Sprints

2 km Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 30-50 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– 2x Fußgelenksarbeit
– 2x Skippings
– 2x Anfersen
– 2x Kniehebelauf
– 2x Hopserlauf
Anschließend 30-40 min. normaler Dauerlauf mit folgendem Special:
Wählt eine Strecke aus, auf der ihr früher oder später zu einem moderaten Anstieg (Hügel, Brücke, leicht ansteigende Straße) gelangt. Absolviert dort 5 kraftvolle, technisch saubere Sprints bergan (Dauer ~15 sec. / ~1 min. Erholung).
Falls kein Anstieg zu finden ist, absolviert stattdessen 5 Steigerungsläufe im Flachen.

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Donnerstag!

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. 10-Minute Core Workout for Runners)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

5-7x 500m/500m/500m-Tempowechsellauf

2 km Einlaufen
5-7x (500m GA1-Tempo, 500m GA1/2-Tempo, 500m GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

20 Uhr: Online-Trainerstunde
Kurzvortrag zum Thema “Jahresperiodisierung” mit anschließender Frage- und Diskussionsrunde

Freitag

30-60 min. Kraft- und Stabilitätstraining
(z.B. 30 min. Ganzkörper-Workout mit Warm-up & Cool-down + ggf. weitere Übungen deiner Wahl)

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe

Sonntag

60-90 min. normaler Dauerlauf, gerne in hügeligem Gelände (z.B. Westliche Wälder, Derchinger Forst)

09.11.2020-15.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen

10 min. Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 20-30 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– Armkreisen vorwärts/rückwärts
– Sidesteps (je Seite einmal)
– seitliches Überkreuzlaufen (je Seite einmal)
– Hopserlauf
– 2 x Fußgelenksarbeit
– 2 x 12 Ausfallschritte
– einbeiniges Anfersen (je Seite einmal)
– 2 x Anfersen
– einbeinig Kniehub (je Seite einmal)
– 2 x Skipping
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
Anschließend 40 min. normaler Dauerlauf, alle 6 min. ein technisch sauberer Steigerungslauf über 100 m (Fokus auf Technik, nicht Geschwindigkeit)

Mittwoch

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Wir werden das als “Skype-Videokonferenz” durchführen. Skype lässt bis zu 50 Teilnehmer zu, das sollte uns genügen. Wenn Ihr dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit Eurer Skype-Adresse. Oder wählt Euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Donnerstag

Moderater Tempodauerlauf

2 km Einlaufen
7 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2-Tempo)
2 km schneller Dauerlauf (GA2-Tempo)
1 km Auslaufen

(wem 12 km zu viel sind, die/der kann z.B. die 7 km im mittleren Tempo auf 4-5 km kürzen)

Freitag

10 min. Core-Training
(z.B. Plank-Varianten mit Ingalena Heuck)

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf

Samstag

Hügelfahrtspiel nach Gefühl

Sucht euch eine hügelige Strecke (Bsp.: Trimm-dich-Pfad Bachern oder die Strecken der Winterlaufserie in den Westlichen Wäldern -> GPS-Tracks)
2 km locker Einlaufen
6-10 km Hügelfahrtspiel: Lauft die Anstiege kraftvoll und “schnell” (= gefühlte Anstrengung) hoch, die Flachstücke und Bergab-Passagen ganz locker.
Variiert das “schnelle” Tempo: mal kürzer, dafür schneller, mal länger, dafür moderater.
Vergleicht euer Tempo bergauf nicht mit dem im Flachen, sondern hört auf euer persönliches Anstrengungsgefühl.
Zum Schluss 1-2 km ganz locker Auslaufen.
Falls ihr keine Möglichkeit habt, eine hügelige Strecke zu laufen, macht das Fahrtspiel im Flachen und wählt die schnellen/langsamen Abschnitte nach Gefühl aus (max. 30% des Gesamtumfangs sollte “schnell” gelaufen werden, der Rest im GA1-Bereich).

Sonntag

40-90 min. normaler Dauerlauf

16.11.2020-22.11.2020

Montag

Ruhetag

Dienstag

Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen bergan

2 km Einlaufen

Lauf-ABC:
25 m Armkreisen vorwärts
25 m Armkreisen rückwärts
20 m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
20 m seitliches Überkreuzlaufen

4 Serien:
15 m Fußgelenksarbeit
15 m Ausfallschritte
25 m Hopserlauf
je einmal 25m einbeinig Anfersen links/rechts
25 m Anfersen
einmal 25 m einbeinig Kniehub links/rechts
25 m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Doppelkontaktsprünge
25 m Skippings
25 m Kniehebelauf

jeweils locker zurück gehen/traben

Lauft nach dem Lauf-ABC 20-30 min. im normalen Dauerlauftempo zu einem Anstieg (Hügel, Brücke, Unterführung, …), den ihr 8x rund 80m kraftvoll, technisch-sauber (submaximal) hinaufsprintet. Dazwischen geht/trabt ihr locker runter und lauft danach ganz locker nach Hause aus.

Mittwoch

10 min. Core-Training
(z.B. Abs Workout mit Mady Morrison)

optional: 40-60 min. normaler Dauerlauf

Donnerstag

1-2-1-2-1 im Marathontempo / schnellen Dauerlauftempo

2 km Einlaufen
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
1 km Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Samstag

optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 5 Steigerungsläufe

Sonntag

70-100 min. normaler Dauerlauf

23.11.2020-29.11.2020 (Entlastungswoche)

Montag

Ruhetag

Dienstag

40 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 technisch-saubere Steigerungsläufe

Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Mittwochabend
Wer dabei sein möchte, meldet sich bitte verbindlich bis 20 Uhr bei svenja.gliem@tgva.de an. Bis dahin könnt ihr uns auch gerne eure Fragen & Themen schicken, die wir in der Q&A-Session behandeln sollen. Das Online-Meeting findet ab 5 Teilnehmenden statt.

Mittwoch

20 min. Core-Training
(z.B. Core Workout mit Laura Philipp)

19:30 Uhr: Online-Trainerstunde zu euren Fragen rund ums Training mit dem TGVA-Trainerteam

Donnerstag

Fahrtspiel

15 min. Einlaufen
10x im Wechsel: 1 min. schnell “nach Gefühl”, 3 min. locker
5-10 min. Auslaufen

Freitag

17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.

Samstag

Ruhetag

Sonntag

60 min. normaler Dauerlauf