Seit dem 03.04.2022 gelten für den Sport in Bayern keine Einschränkungen mehr, Zugangsvoraussetzungen wie 2G oder 3G entfallen somit. In Gebäuden der Sportstätten gilt aber weiterhin Maskenpflicht, außer bei der Sportausübung natürlich.
Trainings – 16.05.2022 bis 22.05.2022
Merkt euch bereits den 03.07.22 vor: hier findet nach zwei Jahren Pause wieder der traditionelle Landkreislauf statt, diesmal in Zusmarshausen. Wir möchten wieder möglichst viele Staffeln an den Start bekommen und gleichzeitig zusammen einen schönen Tag erleben!
Hier die Ausschreibung: https://sportlandkreis.de/wp-content/uploads/2022/05/LK_Lauf-2022.pdf
Wir werden intern eine Anmeldung vornehmen und Manschaften bilden, die Anmeldung beim Veranstalter erfolgt über den Verein, nicht individuell.
Ihr habt bereits Infos zu kommenden Bahnwettkämpfen und Straßenläufen erhalten. Wer auf der Bahn (z. B. beim Max Steger Fest im Augsburger Rosenaustadion) starten möchte, wendet sich bitte an Frank mit der angepeilten Zielzeit. Die Meldung erfolgt dann über ladv.de. Zum Stadtberger Marktlauf habt ihr separat eine Mail erhalten: auch hier werden wir gesammelt beim Veranstalter melden, Info bitte auch hier an Frank.
Da die Hallenbäder schließen, können wir ab dieser Woche kein Schwimmtraining in Göggingen anbieten. Die gute Nachricht: ab 10.06. erhalten wir montags und freitags Schwimmzeiten im Familienbad an der Schwimmschulstraße 5. Details erhaltet ihr rechtzeitig vor dem Trainingsstart.
Nicht zuletzt ein Reminder an unser Helferfest am 24.05. im Vereinsheim Waldgaststätte Viktoria nach unserem Training. Lasst uns zusammen einen schönen Abend verleben! 🙂
Lauf und Athletik
Montag
–
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen,
Mobilisation/Lauf-ABC (siehe unten)
und Steigerungen,
2x 1.200 m im Schwellentempo
im Wechsel mit 400 m Trabpause,
2x 1.000 m im 10 km Renntempo
im Wechsel mit 400 m Trabpause,
2x 400 m im 5.000 m Renntempo
im Wechsel mit 200 m Trabpause,
2x 200 m im 1.500 m Renntempo
im Wechsel mit 100 m Trabpause,
1-2 km Auslaufen;
Achtung:
für Interessierte wird zusätzlich Lauf-ABC angeboten, hierzu treffen wir uns bereits um 18:15 Uhr zum Warmlaufen,
ab ca. 18:30 Uhr Lauf-ABC im Stadion, während sich die Anderen warmlaufen,
anschließend gemeinsames Intervall-Training auf der Bahn;
Mittwoch
–
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Siebentischwald statt
Gesteigerter Dauerlauf:
5 km normaler Dauerlauf (GA1),
4 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2) bis MRT,
3 km schneller Dauerlauf (GA2);
1 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
30 min Einlaufen und Lauf-ABC OUTDOOR
Wir nutzen das Wetter und machen den ersten Teil draußen!
50 min Krafttraining
Samstag
–
Sonntag
–
Schwimmen
Montag
—
Dienstag
—
Mittwoch
—
Donnerstag
—
Freitag
—
Samstag
—
Sonntag
—
Radfahren
Montag
—
Dienstag
—
Mittwoch
—
Donnerstag
—
Freitag
—
Samstag
—
Sonntag
—
Falls ihr euch unsicher seid, welches Tempo für euch geeignet ist, werft bitte einen Blick in die Tempotabelle. Anhand von Trainings- oder Wettkampfreferenzen könnt ihr so das für euch vorgeschlagene Trainingstempo für die jeweilige Einheit ablesen.
Bitte beachtet außerdem Tipps und allgemeinen Informationen zu Trainingsgestaltung, -inhalten und -abläufen.
Trainingsplan Archiv
Mai 2022
02.05. – 08.05.
Montag
–
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen,
Mobilisation und Steigerungen, wahlweise Lauf-ABC (siehe unten),
12x 500 m 5-10 sek schneller als 10 km Renntempo mit 200 m Trabpause,
1-2 km Auslaufen;
Achtung:
für Interessierte wird zusätzlich Lauf-ABC angeboten, hierzu treffen wir uns bereits um 18:15 Uhr zum Warmlaufen,
ab ca. 18:30 Uhr Lauf-ABC im Stadion, während sich die Anderen warmlaufen,
anschließend gemeinsames Intervall-Training auf der Bahn;
Mittwoch
–
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Siebentischwald statt
Fahrtspiel:
3 km Einrollen,
8x 3 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 2 min im GA1-Tempo,
1 km Auslaufen;
Mit GA2 ist hierbei das GA2-Dauerlauf-Tempo gemeint, also das eines schnellen Dauerlaufs, nicht das von Intervallen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
ca. 75 min Athletiktraining
Samstag
–
Sonntag
–
09.05. – 15.05.
Montag
–
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen,
Mobilisation und Steigerungen,
wahlweise Lauf-ABC (siehe unten),
11x 600 m 5-10 sek schneller als 10 km Renntempo mit 200 m Trabpause,
1-2 km Auslaufen;
Achtung:
für Interessierte wird zusätzlich Lauf-ABC angeboten, hierzu treffen wir uns bereits um 18:15 Uhr zum Warmlaufen,
ab ca. 18:30 Uhr Lauf-ABC im Stadion, während sich die Anderen warmlaufen,
anschließend gemeinsames Intervall-Training auf der Bahn;
Mittwoch
–
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Siebentischwald statt
Fahrtspiel:
3 km Einrollen,
7x 4 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 2 min im GA1-Tempo,
1 km Auslaufen;
Mit GA2 ist hierbei das GA2-Dauerlauf-Tempo gemeint, also das eines schnellen Dauerlaufs, nicht das von Intervallen;
Freitag, 18:00 Uhr, Treffpunkt: Sportanlage Süd
30 Min Einlaufen mit Lauf ABC
15 Min Schnellkraft
20 Min Rumpfstabi
Auslaufen
Samstag
–
Sonntag
–
April 2022
04.04. – 10.04.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Wegen Sperrung der Bahn findet das Training auf dem Max-Gutmann-Laufpfad oder im Siebentischwald statt
2,5 km Warmlaufen;
Tempowechsel-Dauerlauf:
2x 4 km im Halbmarathon-Renntempo
im Wechsel mit 0,5 km langsamen GA1 Tempo,
nochmal 2 km im Halbmarathon-Renntempo;
1,2 km Auslaufen;
Mittwoch
14 km GA1 Dauerlauf;
anschließend 3 Steigerungen über ca. 80 m;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
9x 700 m im Halbmarathon-Renntempo mit 200 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
10 Min Einlaufen
15-20 Min Lauf-ABC
20 Min Crossfit
15 Min Dehnen
Samstag
17 km normaler Dauerlauf,
auf der zweiten Hälfte pro km eine Steigerung über 80-100 m einbauen (8x);
Sonntag
20-22 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung:
3 km in ca. Marathon-Renntempo &
3 km Halbmarathon-Renntempo;
11.04. – 17.04.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
8x 800 m im Halbmarathon-Renntempo mit 200 m Trabpause
(diejenigen, die am swa Straßenlauf nicht teilnehmen, können ihr 10 km-Renntempo wählen);
1-2 km Auslaufen;
Mittwoch
15 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet wahlweise auf dem Max-Gutmann-Laufpfad oder im Siebentischwald statt
ca. 2 km Warmlaufen;
Tempowechsel-Dauerlauf:
2x 5 km im Halbmarathon-Renntempo
im Wechsel mit 0,5 km langsamen GA1 Tempo,
ca. 1 km Auslaufen;
Freitag
Wegen Karfreitag findet kein gemeinsames Hallentraining statt
60-75 min Athletiktraining
Samstag
14 km normaler Dauerlauf;
anschließend 3 Steigerungsläufe;
Sonntag
20 km langsamer Dauerlauf;
18.04. – 24.04.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
4x 1.600 m im angepeilten Halbmarathon-Renntempo mit 400 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Mittwoch
Ruhetag;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad und der Wettkampfstrecke im Siebentischwald statt
Einrollen/gemeinsames Warmlaufen auf dem Max-Gutmann-Laufpfad und zum Start,
für Wettkampf-Teilnehmer lockerer Dauerlauf auf der Straßenlauf-Wettkampfstrecke (1. Runde),
für alle Anderen auch schneller oder nach Belieben (Laufgruppen),
Ausrollen/gemeinsames Auslaufen auf dem Max-Gutmann-Laufpfad;
Freitag
60 min Athletiktraining
für Wettkampf-Teilnehmer nur leichte Rumpfstabi-Übungen (ohne Beine), 40 sek Belastung, 20 sek Pause,
für alle Anderen aktive Pause mit Skippings, Hampelmann, Kniehebelauf, Traben etc. auf der Stelle;
Samstag
Wettkampf-Vorbereitung:
4 km Warmlaufen,
10 min lockeres Lauf-ABC,
1 km im angepeilten Wettkampftempo;
Sonntag
Augsburger swa Straßenlauf (Halbmarathon);
25.04. – 01.05.
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
10x 500 m 5-10 sek schneller als 10 km Renntempo mit 300 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Alternativ für Halbmarathon-Läufer:
ca. 10 km regenerativer bis normaler Dauerlauf;
oder bei frischen Beinen auch das obere Training möglich, aber:
8x 500m GA1/2 (mittleres Tempo, 25-30 sek schneller als GA1) im Wechsel mit Trabpausen
(so kann dennoch gemeinsam trainiert werden, die HM-Läufer machen aber bitte kein Tempo der für sie langsameren Gruppe, sondern passen sich an, es soll insgesamt sehr locker werden);
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Siebentischwald oder auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
Fahrtspiel:
3 km Einrollen,
10x 2 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 2 min im GA1-Tempo,
1 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
Athletiktraining:
10 min Einlaufen
20 min Lauf-ABC
30 min HIIT
20 min Dehnen
März 2022
28.02. – 06.03.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Aufgrund Baumfällarbeiten am Hochablass findet das Training auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
6 Serien á
1.000 m im 10 km-Renntempo
(280 m Trabpause) &
460 m im 10 km-Renntempo
(1:30 min Trabpause);
ca. 1 km Auslaufen;
Mittwoch
15 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
15 min Warmlaufen;
15 min Lauf-ABC;
Tempowechsel-Dauerlauf:
4x 2 km in etwa im Marathon-Renntempo
im Wechsel mit 0,26 km langsamen GA1 Tempo;
1-2 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
Athletiktraining
15 min Aufwärmen;
40 min Kraftzirkel:
4 Serien á 8 Übungen für Rumpf, Po, Bauch, Beine (45 sek Belastung, 15 sek Pause / 2 min Serienpause);
5 min Tabata;
15 min Dehnen;
Samstag
Für Frühjahrswettkampf-Läufer und Ambitionierte:
Fahrtspiel:
2-3 km Warmlaufen;
6x abwechselnd 8 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo;
1 km Auslaufen;
Alternativ:
15 km normaler Dauerlauf;
anschließend 3 Steigerungsläufe;
Sonntag
20-22 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung:
3 km in ca. Marathon-Renntempo &
2 km Halbmarathon-Renntempo;
07.03. – 13.03.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
6 Serien á
1.000 m im 10 km-RT (280m Trabpause) &
460 m im 5 km-RT (1:30 min Trabpause);
ca. 1 km Auslaufen;
Mittwoch
12 km normaler Dauerlauf;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
Lauf-ABC und Tempo-Pyramide
15 min Warmlaufen;
15 min Lauf-ABC;
10 km Tempo-Pyramide:
1 km im GA1-Tempo,
1 km im GA1/2-Tempo,
1 km im Marathon-Tempo,
1 km im GA2-Tempo,
1 km im Halbmarathon-Tempo,
1 km im Halbmarathon-Tempo,
1 km im GA2-Tempo,
1 km im Marathon-Tempo,
1 km im GA1/2-Tempo,
1 km im GA1-Tempo;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
Athletiktraining:
10 min Aufwärmen,
20 min Sprung-ABC und Sprungkrafttraining,
20 min Kraft-Zirkel,
5 min Tabata,
15 min Dehnen;
Samstag
14 km normaler Dauerlauf,
auf der zweiten Hälfte pro km eine Steigerung über 100 m einbauen (7x);
Sonntag
16-18 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
14.03. – 20.03.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
2,5 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
4-5x 1.000 m im angepeilten 10 km Renntempo mit ca. 440 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Mittwoch
Ruhetag;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf der Wettkampf-Strecke im Siebentischwald statt
12 km lockerer Dauerlauf:
für Wettkampf-Teilnehmer GA1-Dauerlauf,
für alle Anderen GA1/2 Dauerlauf oder flexibel nach Laufgruppen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
60 min Athletiktraining:
für Wettkampf-Teilnehmer nur leichte Rumpfstabi-Übungen (ohne Beine),
für alle Anderen aktive Pause mit Skippings, Hampelmann, Kniehebelauf, Traben etc. auf der Stelle;
Samstag
Wettkampf-Vorbereitung:
4 km Warmlaufen;
10 min sehr lockeres Lauf-ABC;
für 10 km-Läufer:
1 km im angepeilten Wettkampftempo;
für 5 km-Läufer:
500 m im angepeilten Wettkampftempo;
Sonntag
Augsburger AOK Straßenlauf;
21.03. – 27.03.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
Für Straßenläufer:
3,5 km Warmlaufen (2 Runden);
10 min Mobilisation und 3 Steigerungen;
3 Runden á 5x ca. 260 m Steigerungsläufe mit ca. 150 m Geh- bis Trabpause;
3,5 km Auslaufen (2 Runden);
Für alle Anderen:
3,5 km Warmlaufen (2 Runden);
10 min Mobilisation und 3 Steigerungen;
3 Runden á 5x ca. 260 m im 5 km-Renntempo mit ca. 150 m Trabpause;
3,5 km Auslaufen (2 Runden);
Mittwoch
12 km normaler bis regenerativer Dauerlauf;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Der Start findet am Max-Gutmann-Laufpfad statt
Lauf-ABC, Technik & Schnelligkeit:
15 min Warmlaufen;
25 min Lauf-ABC mit Anstieg;
12 Steigerungsläufe mit Anstieg;
flotter Dauerlauf zurück zur Sportanlage und eine Runde auf dem Max-Gutmann-Laufpfad;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
20 min Aufwärmen und Lauf ABC
40 min Funktionsgymnastik (Mobilisation und Rumpfstabi)
15 min Dehnen
Samstag
Fahrtspiel:
2-3 km Warmlaufen;
6x abwechselnd 8 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo;
1 km Auslaufen;
Alternativ:
15 km normaler Dauerlauf;
3 Steigerungsläufe;
Sonntag
19-21 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung:
3 km in ca. Marathon-Renntempo &
2 km Halbmarathon-Renntempo
28.03. – 03.04.
Montag
Ruhetag;
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet im Ernst-Lehner-Stadion statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
10x 600 m im Halbmarathon-Renntempo mit 200 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Mittwoch
14 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet je nach Abstimmung auf dem Max-Gutmann-Laufpfad,
im Ernst-Lehner-Stadion oder dem Siebentischwald statt
2 km Warmlaufen;
Tempowechsel-Dauerlauf:
4x 3 km im Halbmarathon-Renntempo
im Wechsel mit 0,4 km langsamen GA1 Tempo;
1 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
10′ Einlaufen
15′ Lauf-ABC
40′ Krafttraining
10′ Cooldown
Samstag
16 km normaler Dauerlauf,
auf der zweiten Hälfte pro km eine Steigerung über 100 m einbauen (8x);
Sonntag
20-22 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung:
2 km in ca. Marathon-Renntempo &
3 km Halbmarathon-Renntempo;
Februar 2022
31.01. – 06.02.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
7x 1.000 m im 10 km Renntempo mit 300 m Trabpause;
2-3 km Auslaufen;
Mittwoch
13 km GA1 Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
15 min Warmlaufen;
20 min Lauf-ABC;
20 min normaler Dauerlauf;
20 min Ins & Outs (10x 1 min flott, 1 min langsam);
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
10′ Einlaufen
20′ Schnelligkeitsübungen / Sprintübungen
30′ HIIT
Wer noch testen muss, bitte rechtzeitig kommen (mind. 20 min vorher)
Samstag
Für Frühjahrswettkampf-Läufer und Ambitionierte:
Fahrtspiel:
2-3 km Warmlaufen;
7x abwechselnd 5 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo;
1 km Auslaufen;
Alternativ:
13 km normaler Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
Sonntag
17-19 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung,
auf den letzten 3 km:
2 km in ca. Marathon-Renntempo & 1 km in ca. Halbmarathon-Renntempo;
07.02. – 13.02.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt
2-3 km Warmlaufen,
10 min Mobilisation und Steigerungen,
7 Serien á
900m im 10km-RT (100m Trabpause) &
200m im 10km-RT, ggf. etwas schneller (200m Trabpause),
2-3 km Auslaufen;
Mittwoch
14 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
15 min Warmlaufen;
20 min Lauf-ABC;
20 min normaler Dauerlauf;
22 min Tempowechsellauf
(11x 1 min flott & 1 min langsam);
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
15′ Aufwärmen / Lauf-ABC
30′ Hindernisparkours (Schwerpunkt Sprünge)
15′ HIIT / Tabata
Wer noch testen muss, bitte rechtzeitig kommen (mind. 20 min vorher)
Samstag
Für Frühjahrswettkampf-Läufer und Ambitionierte:
Fahrtspiel:
2-3 km Warmlaufen,
6x abwechselnd 7 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo,
1 km Auslaufen;
Alternativ:
14 km normaler Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
Sonntag
18-20 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung,
auf den letzten 3 km:
2 km in ca. Marathon-Renntempo & 1 km in ca. Halbmarathon-Renntempo;
14.02. – 20.02.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Wegen Straßensperrung/Baumfällarbeiten
am Hochablass findet das Training kurzfristig
auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt!
2,3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
7x 1.270 m im 10 km-Renntempo mit 460 m Trabpause;
1 km Auslaufen;
Mittwoch
14 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
15 min Warmlaufen,
15 min Lauf-ABC,
15 min GA1 Dauerlauf,
30 min Tempowechsellauf 10x 2+1,
5 min Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
Athletik
Wer noch testen muss, bitte rechtzeitig kommen (mind. 20 min vorher)
Samstag
Für Frühjahrswettkampf-Läufer und Ambitionierte:
Fahrtspiel:
2-3 km Warmlaufen;
6x abwechselnd 8 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo;
1 km Auslaufen;
Alternativ:
15 km normaler Dauerlauf;
3 Steigerungsläufe;
Sonntag
19-21 km langsamer Dauerlauf mit Endbeschleunigung:
3 km in ca. Marathon-Renntempo &
2 km Halbmarathon-Renntempo
21.02. – 27.02.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Aufgrund Baumfällarbeiten am Hochablass
findet das Training auf dem Max-Gutmann-Laufpfad oder auf unserer 10 km-Wettkampfstrecke statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
9-10 km Tempo-Dauerlauf (15-20 sek/km langsamer als 10 km-Renntempo)
2-3 km Auslaufen;
Mittwoch
45 min regenerativer Dauerlauf;
30 min Mobilisation;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt
15 min Warmlaufen;
15 min Lauf-ABC;
Gesteigerter Dauerlauf:
3 km normaler Dauerlauf (GA1),
3 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2),
3 km schneller Dauerlauf (GA2);
1 km Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle der RWS
10′ Einlaufen
15′ Aufwärmspiele
40′ Kraftausdauer
15′ Dehnen
Samstag
14 km normaler GA1 Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
Sonntag
16-18 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
Januar 2022
03.01. – 09.01.
Montag
Ruhetag
Dienstag
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
6 Serien/Runden á
810m im 10km-RT (270m Trabpause) & 460m im 10km-RT (190m Trabpause);
ca. 1 km Auslaufen;
Mittwoch
12 km normaler Dauerlauf;
3 Steigerungsläufe;
Donnerstag
Gesteigerter Dauerlauf:
1 km Warmlaufen,
3 km normaler Dauerlauf (GA1),
4 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2),
2 km schneller Dauerlauf (GA2),
2 km Auslaufen;
Freitag
60 min Athletik
Samstag
Crosslauf-Training
(Wiese, Hügel, Sandkasten etc.):
3 km Warmlaufen;
10 min lockeres Lauf-ABC;
6x ca. 1.000 m im flotten Tempo
mit 300 m Trabpause;
1 km Auslaufen;
Sonntag
16-18 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen
10.01. – 16.01.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt
2-3 km Warmlaufen;
Mobilisation und Steigerungen;
8 x 1.000 m im 10 km Renntempo mit 300 m Trabpause;
Auslaufen;
Mittwoch
12 km normaler Dauerlauf;
5 Steigerungsläufe;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
ca. 15 min Warmlaufen;
20 min Lauf-ABC mit Anstieg;
5 Steigerungsläufe mit Anstieg;
5 submaximale Reaktionsstarts mit Anstieg;
10-15 min flotter Dauerlauf, bei Bedarf auch länger;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle RWS
Es gilt die 2G+ Regel, entsprechende Nachweise sind vorzulegen
75 min Athletik
Samstag
Crosslauf-Training
3 km Warmlaufen;
10 min lockeres Lauf-ABC;
6x ca. 1.000 m im flotten Tempo über Wiese, Trails, Hügel und Sandkasten mit 300 m Trabpause;
1 km Auslaufen;
Halbmarathon- und Marathontraining
2-3 km Warmlaufen;
6x abwechselnd 8 min im flotten Tempo abwechselnd mit 3 min im normalen DL-Tempo;
1 km Auslaufen;
Sonntag
17-19 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen
17.01. – 23.01.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
3x 2.000 m ca. 10 sek langsamer als 10 km Renntempo mit 400 m Trabpause;
1x 1.000 m im 10 km Renntempo mit 200 m Trabpause;
2-3 km Auslaufen;
Mittwoch
13 km normaler Dauerlauf,
auf den letzten 3 km 6 Steigerungen einstreuen;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
ca. 15 min Warmlaufen;
20 min Lauf-ABC mit Anstieg;
12 Steigerungsläufe mit Anstieg;
ca. 6 km flotter Dauerlauf, bei Bedarf auch länger;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle RWS
75 min Athletik
Samstag
Crosslauf-Training
3 km Warmlaufen;
10 min lockeres Lauf-ABC;
6x ca. 1.000 m im flotten Tempo über Wiese, Trails, Hügel und Sandkasten mit 300 m Trabpause;
1 km Auslaufen;
Halbmarathon- und Marathontraining
2-3 km Warmlaufen;
6x abwechselnd 8 min im GA2-Tempo abwechselnd mit 3 min im GA1-Tempo;
1 km Auslaufen;
Sonntag
18-20 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen
24.01. – 30.01.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
7-8 km Tempo-Dauerlauf (ca. 20 sek/km langsamer als 10 km-Renntempo, max. 15 sek langsamer)
6 Runden: 7,2 km, 7 Runden: 8,4 km;
2-3 km Auslaufen;
Mittwoch
30-40 min Mobilisation;
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
15 min Warmlaufen;
15 min Lauf-ABC;
45 min Dauerlauf mit 1 km nach Tempogefühl + Rest der Runde im langsamen bis normalen Tempo;
Freitag, 18:00 Uhr, Sporthalle RWS
75 min Athletik
Samstag
12 km normaler GA1 Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
Sonntag
16 km langsamer Dauerlauf,
anschließend 3 Steigerungen;
29.11. – 5.12.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 15-20sek/km langsamer als 10km Renntempo mit 2min Pause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
15 min Warmlaufen (ca. 2,7 km: 1 Runde + bis zum Basketballfeld);
20 min Lauf-ABC (auf dem Basketballfeld);
35 min Dauerlauf mit Kraft-Übungen;
kurzes Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Treffpunkt am Halleneingang um 17:40 Uhr zum Testen oder um 17:55 Uhr mit Testat.
15′ Aufwärmen
20′ Schnelligkeitsübungen
30′ Kräftigung (Schwerpunkt Rumpfstabi)
Samstag
2 km Warmlaufen
8-10 km schneller Dauerlauf
1 km Auslaufen
Sonntag
30-40′ regenerativer Dauerlauf
20-30′ Mobilisation
06.12. – 12.12.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3-4 Serien à 4 x 500m mit 1′ Geh-/Stehpause und 3′ Trab Serienpause
Auslaufen
Mittwoch
12km normaler Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
15 min Warmlaufen (ca. 2,7 km: 1 Runde + bis zum Basketballfeld);
20 min Lauf-ABC (auf dem Basketballfeld);
35 min Dauerlauf mit Kraft-Übungen;
kurzes Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Treffpunkt am Halleneingang um 17:40 Uhr zum Testen oder um 17:55 Uhr mit Testat.
15′ Aufwärmen
20′ Spiel mit Crossfit-Übungen
30′ Kraftausdauerzirkel
10′ Dehnen
Samstag
2 km Warmlaufen;
8 km Hügelfahrtspiel;
2 km lockeres Auslaufen;
Wählt eine hügelige Strecke (Bsp.: Trimm-dich-Pfad Bachern oder die Strecken der Winterlaufserie in den Westlichen Wäldern).
Hügelfahrtspiel: Lauft die Anstiege kraftvoll und “schnell” (=gefühlte Anstrengung) hoch, die Flachstücke und Bergab-Passagen ganz locker. Variiert das “schnelle” Tempo: mal kürzer, dafür schneller, mal länger, dafür moderater.
Vergleicht euer Tempo bergauf nicht mit dem im Flachen, sondern hört auf euer persönliches Anstrengungsgefühl.
Falls ihr keine Möglichkeit habt, eine hügelige Strecke zu laufen, macht das Fahrtspiel im Flachen und wählt die schnellen/langsamen Abschnitte nach Gefühl aus (max. 30% des Gesamtumfangs sollte “schnell” gelaufen werden, der Rest unbedingt im GA1-Bereich).
Sonntag
14km normaler Dauerlauf, anschließend Steigerungen
13.12 – 19.12.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4 x ca. 1730m (1 Runde auf dem Max-Gutmann-Laufpfad), etwa 10-15sek/km langsamer als 10km-Wettkampftempo mit 3min Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
12km normaler Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Zur Kontrolle bitte rechtzeitig erscheinen (siehe oben)
15 min Warmlaufen (ca. 2,7 km: 1 Runde + bis zum Basketballfeld);
20 min Lauf-ABC (auf dem Basketballfeld);
35 min Dauerlauf mit Kraft-Übungen;
kurzes Auslaufen;
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Treffpunkt am Halleneingang um 17:40 Uhr zum Testen oder um 17:55 Uhr mit Testat.
15′ Aufwärmen
20′ Kleine Spiele mit Fokus auf Schnelligkeit
30′ Rumpfstabi + Mobilisation
Samstag
Für Teilnehmer an der Winterlaufserie:
4 km Warmlaufen;
10min Lauf-ABC;
3 Steigerungen;
1km in angestrebten Wettkampftempo
Alle anderen:
12km GA1-Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Sonntag
Winterlaufserie
oder
2 km Warmlaufen;
8 km Hügelfahrtspiel ähnlich wie in der vergangenen Woche;
2 km lockeres Auslaufen;
20. – 26.12.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Weihnachtsspecial – Lasst Euch überraschen
Mittwoch
12km normaler Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Donnerstag
1 km Warmlaufen,
3 km normaler Dauerlauf (GA1),
3 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2),
3 km schneller Dauerlauf (GA2),
optional 1 km etwas schneller
Freitag
30′ Athletik
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16-18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen
27.12 – 02.01.
Montag
45′ regenerativer Dauerlauf
Dienstag
2-3 km Warmlaufen;
10 min Mobilisation und Steigerungen;
4-5x 1.000 m im angepeilten 10 km Renntempo mit 400 m Trabpause;
1-2 km Auslaufen;
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
WK-Vorbereitung:
4 km Warmlaufen;
15 min lockeres Lauf-ABC;
1 km im angepeilten Wettkampftempo;
1 km Auslaufen
Freitag
Silvesterlauf
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30-40′ regenerativer Dauerlauf
20-30′ Mobilisation
01.11. – 07.11.
Montag
50′ Dauerlauf, Steigerungen
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet am Hochablass statt, Treffpunkt ist somit entweder um 18:30 Uhr an der Sportanlage Süd oder warmgelaufen um 18:45 Uhr direkt am Hochablass. Aber bitte teilt uns für die Zukunft doch bitte Eure Präferenz mit.
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 5-10″ langsamer als 10km Wettkampftempo mit 2′ Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
30′ Dauerlauf mit je einer Steigerung alle 5′
Freitag, entfällt
Athletiktraining
Samstag
Erster Lauf Winterlaufserie
Sonntag
16km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen
08. – 14.11.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet am Hochablass statt, Treffpunkt ist somit entweder um 18:30 Uhr an der Sportanlage Süd oder warmgelaufen um 18:45 Uhr direkt am Hochablass.
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6-8 x 1000m 5-10″ langsamer als 10km Wettkampftempo mit 2′ Trabpause
Auslaufen
Die Abfrage der Präferenz ging übrigens 50:50 aus. Wir werden somit immer mal wieder die Örtlichkeit wechseln.
Mittwoch
40′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
30′ Dauerlauf mit je einer Steigerung alle 4′
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Es gilt die 2G-Regel
10′ Warmup
10′ Lauf-ABC
20′ Schnelligkeitsparcours
20′ Rumpfstabi
10′ Cool Down
Samstag
Zweiter Lauf Winterlaufserie
Sonntag
18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen
15.11. – 21.11.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 3000m ca. 15-20sek langsamer als 10km Renntempo mit 3min Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
40′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
ca. 15 min Warmlaufen
20 min Lauf-ABC bergan
8 Steigerungen über 80 m bergan
15 min Auslaufen, bei Bedarf auch länger
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Es gilt die 2G-Regel, ein Nachweis ist vorzulegen
10-15′ Aufwärmen
30′ Funktionales Krafttraining
15-20′ Mobilisation und Dehnen
Samstag
2 km Warmlaufen
8 km Dauerlauf im hügeligen Gelände mit Beschleunigungen bergan mit Achtung auf Lauftechnik
Sonntag
18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen
22.11. – 28.11.
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training heute findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad statt.
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 3000m ca. 15-20sek langsamer als 10km Renntempo mit 3min Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
30′-40′ regenerativer Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Parkplatz an der Sportanlage Süd
Aufgrund der 2G-Plus-Regelung für Sportstätten, treffen wir uns nicht an der Sportanlage Süd selbst, sondern auf dem Parkplatz. Wer bereits angemeldet ist, nun aber nicht kommen möchte, sage bitte direkt bei Adam Pilawa ab.
ca. 15 min Warmlaufen
20 min Lauf-ABC bergan
10 Steigerungen über 80 m bergan
15 min Auslaufen, bei Bedarf auch länger
Freitag, 18:00 Uhr, RWS
Es gilt die 2GPLUS-Regel, gemeinsamer Selbsttest oder Schnelltest <24h oder PCR-Test <48h.
Wir treffen uns um 17:30 Uhr zum gemeinsamen Test (Selbsttestkits bitte selbst mitbringen). Danach laufen wir uns kurz ein. Nach der Auswertung der Testergebnisse geht es gegen 18:00 Uhr in die Halle zu einem kurzen aber intensiven HIIT-Zirkel. Ende ca. 18:45 Uhr.
anschließend (19:30 Uhr, TGVA-Vereinsheim)
Saisonabschlussfeier – auch hier gelten die 2G Regeln und wir bitten Euch eindringlich, dass Ihr zusätzlich daheim einen Schnelltest macht. Bitte gebt auch bei Susi Moser (Susanne.Moser@tgva.de) frühzeitig Bescheid, ob Ihr kommt.
Samstag
2 km Warmlaufen
8-10 km mittlerer Dauerlauf
Sonntag
18km langsamer Dauerlauf, anschließend Steigerungen
04.10. – 10.10.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet am Hochablass statt, die Strecke von der Sportanlage dorthin wird zum Warmlaufen genutzt. Daher könnt Ihr auch fertig warmgelaufen um 18:45 Uhr dort erscheinen.
Marathonläufer:
10 x 500m im 10km Renntempo mit 300m Trabpause
alle anderen:
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6km schneller Dauerlauf
Auslaufen
Mittwoch
20-30′ Mobilisation
Donnerstag (entfällt mangels Beteiligung)
Marathonläufer:
30′ reg. Dauerlauf, Steigerungen
alle anderen:
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
6 x 30m Sprint als Pendelstaffel (es sollten mindestens 8 Teilnehmer da sein, je mehr, desto besser)
Mindestens 15min Auslaufen
Freitag, 17:45 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule
Hallentraining
Samstag
Marathonläufer:
Indiv. Wettkampfvorbereitung
alle anderen:
40′ Dauerlauf, Steigerungen
Sonntag
Marathonläufer:
(München-) Marathon
alle anderen:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
11.10. – 17.10.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad, also direkt an der Sportanlage Süd statt
Marathonläufer:
Pause oder ca. 30′ regenerativer Dauerlauf
alle anderen:
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4km schneller Dauerlauf, ca. 2min Trabpause (z.B. von der 4km zur 6km-Markierung), 3km schneller Dauerlauf
Auslaufen
Mittwoch
20-30′ Mobilisation
optional 40′ Dauerlauf und Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Marathonläufer:
30′ reg. Dauerlauf, Steigerungen
alle anderen:
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
8 x 30m Sprint als Pendelstaffel (es sollten mindestens 8 Teilnehmer da sein, je mehr, desto besser)
Mindestens 15min Auslaufen
Freitag
Das Athletiktraing muss diese Woche leider entfallen, da noch immer kein Schlüssel von der Stadt vorliegt und sie somit unsere Belegung storniert hat.
Samstag
45′ Dauerlauf, Steigerungen
Sonntag
20′-30′ Mobilisation
18km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
18.10. – 24.10.2021
Montag
20-30′ Mobilisation
optional 40′ Dauerlauf und Steigerungen
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet auf dem Max-Gutmann-Laufpfad, also direkt an der Sportanlage Süd statt
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
2 x 4km schneller Dauerlauf, dazwischen ca. 2min Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
45′ Dauerlauf und Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 15-20min frequenzorientieres Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m
8 Steigerungen über 80m, stilorientiert, die letzten ca. 20m maximal
Mindestens 15min Auslaufen
Freitag, 17:30 Uhr, Bobingen
Hinweis: anderer Ort und andere Startzeit
Athletiktraining
Treffpunkt am unteren Parkplatz, wer erst um 18:00 Uhr einsteigen kann, kann zum Grillplatz am Leitenberg nachkommen.
Samstag
60′ Dauerlauf, Steigerungen
Sonntag
20′-30′ Mobilisation
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
25.10. – 31.10.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Das Training findet heute wieder am Hochablass statt. Somit kann man auch um 18:45 Uhr warmgelaufen dort erscheinen. Ihr habt dann zweimal auf dem Max-Gutmann-Laufpfad und zweimal am Hochablass trainiert. Wie versprochen werden wir danach abfragen, wo Ihr künftig lieber trainieren möchtet.
Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6km schneller Dauerlauf
Auslaufen
Mittwoch
20-30′ Mobilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation und 25-30min frequenzorientiertes Lauf-ABC
3 Steigerungen über 80m, stilorientiert, die letzten ca. 20m maximal
Mindestens 15min Auslaufen
Freitag, 17:30 Uhr, Bachern
Da wir hoch immer nicht in die Halle können, wird das Training noch einmal im freien stattfinden. Den Trimmpfad in Bachern findet Ihr hier https://goo.gl/maps/8eGPw2gvaH43TmMn9
Athletiktraining
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
30.08. bis 05.09.2021
Montag
optional 20-30′ Mobilisation
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10-15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
10 x 150m Steigerungen mit 250m Dauerlaufpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
50′ Dauerlauf
Steigerungen
Freitag
Pause
Samstag
Individuelle Wettkampfvorbereitung
Sonntag
Staffelmarathon
06.09. – 12.09.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
6 x 1500m im 10km Renntempo mit 500m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
4 x 1500m im schnellen Dauerlauftempo mit 500m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Straßenläufer:
60′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen
Freitag
50-60′ Athletik
Samstag
Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
12km im Marathon-Renntempo, 1km locker, 6km im Marathonrenntempo
Auslaufen
Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
3 x 5km im Halbmarathon-Renntempo mit 1km locker im Wechsel
Auslaufen
Sonntag
20-30′ Mobilisation
Marathonläufer:
27km Dauerlauf, die letzten 8km im Marathonrenntempo
Halbmarathonläufer:
20km Dauerlauf inkl. 6 Steigerungen auf den letzten 3km
13.089 bis 19.09.2021
Montag
20-30′ Mobilisation
Halbmarathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
5 Serien: 4 x 500m in 10km Renntempo mit 100m Dauerlaufpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen
Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
3 Serien: 4 x 500m in schnellem Dauerlauftempo mit 100m Dauerlaufpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen
Mittwoch
50′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Bahn- und Marathonläufer
10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen
Halbmarathonläufer
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 6km in Halbmarathonrenntempo mit 1km sehr ruhigem Dauerlauftempo als Pause
kurzes Auslaufen
Freitag
50-60′ Athletik
Samstag
Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
etwas Mobilisation und Steigerungen
18km
Auslaufen
Halbmarathonläufer:
optional: 30′ reg. Dauerlauf
Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 30m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Marathonläufer:
32km Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
Halbmarathonläufer:
16km Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
20.09. bis 26.09.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 5000m-Wettkampftempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer:
10-15′ Warmlaufen
15-20′ Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 10km-Wettkampftempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
50-60′ Athletik
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10′ Warmlaufen
ca. 15′ Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
ca. 5′ Geh-/Trabpause
6 Steigerungen
Freitag
20-30′ Mobilisation
Samstag
Straßenläufer:
individuelle Wettkampfvorbereitung
Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 30m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer:
swa-Halbmarathon
Bahnläufer:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
27.09. bis 03.10.2021
Montag
Marathonläufer: 20-30′ Mobilisation
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Marathonläufer:
75′ Dauerlauf, Steigerungen
alle anderen:
Überraschungstraining
Mittwoch
–
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Marathonläufer:
20km Dauerlauf, die letzten 6km im Marathonrenntempo
alle anderen:
Überraschungstraining
Freitag, 17:45 Uhr, Reischlesche Wirtschaftsschule
Hallentraining
Samstag
Marathonläufer:
75′ Dauerlauf, Steigerungen
Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC
8 x 40m leicht bergan, submaximal, mit 3′ Pause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Marathonläufer:
25km Dauerlauf, die letzten 10km im Marathonrenntempo
Bahnläufer:
16km langsamer Dauerlauf mit 6 Steigerungen auf den letzten 3km
02.08. – 08.08.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 500m in 5000m Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
9 x 200m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Hinweis: Mangels Beteiligung findet das Training ohne Trainer statt
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) normaler Dauerlauf
6 Steigerungen
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
optional: 50′ Dauerlauf; Steigerungen
Sonntag
Straßenläufer
20km Dauerlauf, Steigerungen
Bahnläufer
ca. 50′ Dauerlauf, Steigerungen
09.08. – 15.08.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 1200m im 10km Renntempo mit 400m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Marathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen
Halbmarathonläufer (optional): 50′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
15km im Marathon-Renntempo
kurzes Auslaufen
Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
12km im Halbmarathon-Renntempo
kurzes Auslaufen
Sonntag
Marathonläufer
32km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen
Halbmarathonläufer
24km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen
16.08. – 22.08.2021
Montag
20-30′ Mobilisation
Marathonläufer: 60′ Dauerlauf, Steigerungen
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
6 x 1500m im 10km Renntempo mit 500m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
optional: 50′ Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
50′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
Marathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 6km im Marathon-Renntempo, dazwischen 1km Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Halbmarathonläufer:
10-15′ Warmlaufen
10′ Mobilisation, Steigerungen
3 x 5km im Marathon-Renntempo, dazwischen 1km Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Sonntag
Marathonläufer
26km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen
Halbmarathonläufer
19km Dauerlauf, auf den letzten 3km 6 Steigerungen
28.06. – 04.07.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Teilnehmer an den Schwäbischen Meisterschaften über 10km machen bitte nur einen normalen Dauerlauf und Steigerungen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 7 x 300m in 1500m Wettkampftempo mit 100m Trab- und 4min Serienpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 13 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 200m Trabpause)
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, (entfällt mangels Anmeldungen)
Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilgenommen haben
10′ Warmlaufen
20′ und 15′ schneller Dauerlauf, dazwischen 5′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen
Straßenläufer, die an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilgenommen haben
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
40′ Dauerlauf
8 x 100m submaximal mit 300m Trabpause
kurzes Auslaufen
Freitag, 18:00 Uhr, RWS-Halle
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
80′ Dauerlauf, die letzten 30′ im mittleren Bereich, danach Steigerungen
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
3 Serien 3 x 30m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause und 5min Serienpause
40′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
ca. 27km Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
ca. 80′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
05.07. – 11.07.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 500m im 5000m-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 8 x 100m in 800m Wettkampftempo mit 100m Trabpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 10 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
40′ Dauerlauf
ca. 20′ Lauf-ABC
10 Rasendiagonalen mit langer und kurzer Seite des Rasenplatzes als Trabpause
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
15′ Einrollen, dann 40′ mittlerer Dauerlauf, danach Steigerungen
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
5 x 40m Sprint mit 5′ Pause
35′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
ca. 16km Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
ca. 50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
12.07. – 18.07.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 400m / 800m / 1200m / 1600m / 1200m / 800m / 400m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
8 x 300m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
8 x 100m in ca. 1500m Renntempo mit 100m Trabpause
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
80min Dauerlauf, Steigerungen
Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 30m submaximal leicht bergan mit 3min Pause
30min Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
ca. 24km Dauerlauf, die Kilometer 5, 10, 15 und 20 jeweils im schnellen Dauerlauftempo, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
ca. 70′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
26.07. – 01.08.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 500m / 900m / 1100m / 1500m / 1100m / 900m / 500m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
9 x 300m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
6 x 150m in ca. 1500m Renntempo mit 250m Dauerlaufpause
Freitag
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
90min Dauerlauf, Steigerungen
Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 40m submaximal leicht bergan mit 4min Pause
30min Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
ca. 27km Dauerlauf, nach 5, 10, 15, 20 und 25km jeweils 1,5km im schnellen Dauerlaufbereich
Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
26.07. – 01.08.2021
Montag
20-30min Mobilisation
optional: 30′ regenerativer Dauerlauf und Steigerungen
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 600m / 1000m / 1200m / 1400m / 1200m / 1000m / 600m in 5km Renntempo mit 2min / 2:30min / 3min / 4min / 3min / 2:30min Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
6 x 350m in 1500m Renntempo mit ca 150m (50-60″) Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
optional: 50min Dauerlauf, Steigerungen
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Hinweis: Heute kein Trainer vor Ort
10min Warmlaufen
ca. 15min Lauf-ABC
30-50min (je nach angestrebter Wettkampfdistanz) mittlerer Dauerlauf
4 x 300m in ca. 1500m Renntempo mit 300m flotter Trabpause
Freitag
Bahnläufer
ca. 60min Athletik
Straßenläufer
60′ Dauerlauf
Samstag
Straßenläufer
80′ Dauerlauf: 20′ normaler Dauerlauf, 50′ schneller Dauerlauf, 10′ normaler Dauerlauf; Steigerungen
Bahnläufer
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
4 x 120m maximal leicht bergan mit 8min Pause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
28km Dauerlauf: 6km normal, 6km mittel, 6km normal, 6km mittel, 4km normal
Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
31.05. – 06.06.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
6 x 1500m in 10km Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 3 x 400m im 1500m Renntempo und 200m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
optional 50′ Dauerlauf
Donnerstag
alle
15′ Warmlaufen
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
– 2 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
40′ (Straßenläufer) bzw. 35′ (Bahnläufer) mittlerer Dauerlauf, anschließend 6 x 150m in ca. 3000m Renntempo mit 250m Trabpause
Freitag
50-60′ Athletik
Derzeit prüfen wir, ob wir wieder ein gemeinsames Training anbieten können. Infos folgen auf dieser Seite.
Samstag
Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 10-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
3 x 3 x 30m Sprint (max) mit 3min Pause und 5min Serienpause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
20km Dauerlauf, die letzten 5km ein wenig (5-10sek/km) schneller, anschließend 4 Steigerungen
Bahnläufer
60′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen
07.06. – 13.06.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
10 x 500m in 5km Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
7 x 200m in 1500m Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
alle
15′ Warmlaufen
jeweils ca. 25m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte
3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
35′ Dauerlauf, anschließend 8 x 100m Steigerung mit 300m langsamer Dauerlaufpause
Freitag, 18:00 Uhr, Sportanlage Süd
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
individuelle Wettkampfvorbereitung, zum Beispiel 10-15min Warmlaufen, die letzten 1-2min deutlich flotter, ca. 10min Mobilisation, 3-4 Steigerungen, 1000m im angestrebten Wettkampftempo, sehr kurzes Auslaufen
Bahnläufer
optional: 45′ Dauerlauf, Steigerungen
Sonntag
Straßenläufer
51. AOK Straßenlauf, 10km oder 5km
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
7 x 200m submaximal mit 3min Pause
30′ Dauerlauf
31.05. – 06.06.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
alle
Warmlaufen
Mobilisation
ausführliches Lauf-ABC
3 Serien: 5 x 100m Steigerung, dazwischen in der ersten und dritten Serie 300m Dauerlaufpause, in der zweiten Serie 100m Trabpause, 2min Serienpause
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 15′ mittlerer Dauerlauf mit 5′ Dauerlaufpause dazwischen
6 Steigerungen
Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation
bei Zielrichtung 800m/1500m: 3 Serien: 3 x 300m in 1500m Renntempo mit 100m Trabpause 3min Serienpause
bei Zielrichtung 3000/5000m: 12 x 400m in 5000m Renntempo mit 200m Trabpause
Freitag, 18:00 Uhr, Bachern
(entfällt mangels Anmeldungen)
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
optional: 50′ Dauerlauf
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 50m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
ca. 22km Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
ca. 70′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
21.06. – 27.06.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
12 x 500m im 5000m-Renntempo mit 200m Trabpause (bei Teilnahme an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften nur 8 Wiederholungen)
Auslaufen
Bahnläufer
Warmlaufen
Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
Wettkampfdistanz vorwiegend ≤ 1500m: 2 Serien à 4 x 300m in 1500m Wettkampftempo mit 100m Trab- und 4min Serienpause
Wettkampfdistanz vorwiegend > 1500m: 12 x 300m in ca. 3000m Renntempo mit 200m Trabpause)
Auslaufen
Mittwoch
20′-30′ Mobilisation/Stabilisation
Donnerstag, 18:30 Uhr, Sportanlage Süd
Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilnehmen
10′ Warmlaufen
2 x 15′ schneller Dauerlauf, dazwischen 5′ normaler Dauerlauf
6 Steigerungen
Bahnläufer und alle anderen Straßenläufer
40′ Dauerlauf
6 x 100m submaximal mit 300m Trabpause
kurzes Auslaufen
Freitag (entfällt, da sich nur Trainer angemeldet haben)
ca. 60min Athletik
Samstag
Straßenläufer
70′ Dauerlauf, die letzten 20′ im mittleren Bereich danach Steigerungen (nur, falls keine Teilnahme an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften)
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 40m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer, die nicht an den Schwäbischen 10km-Meisterschaften teilnehmen
ca. 24km Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
ca. 75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
03.05. – 09.05.2021
Montag
20-30′ Stabilisation/Mobilisation
Triathleten
1 Stunde Schwimmen
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
9 x 1000 im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trabpause 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
optional 55′ Dauerlauf und Steigerungen
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown
Donnerstag
Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 25m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte
3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
35′ Dauerlauf
10 x 100m Steigerung mit 300 langsamer Dauerlaufpause
Freitag
50-60′ Athletik – um 18:30 Uhr(!) findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
1 Stunde Schwimmen
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 20′ mittlerer Dauerlauf und 10′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
8 x 60m Steigerung, die letzten 20m maximal, 3min Pause
30′ Dauerlauf
Triathleten
1 Stunden Schwimmen
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
1:40h Dauerlauf, die zweite Hälfte im Bereich des mittleren Dauerlauftempos
Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
8 x 800m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4:20 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown
10.05. – 16.05.2021 (Erholungswoche)
Montag
Ruhetag
Triathleten
1 Stunde Schwimmen
Dienstag
Läufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown
Donnerstag
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 x 150m im 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
Auslaufen
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Freitag
50-60′ Athletik – um 18:30 Uhr(!) findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
1 Stunde Schwimmen
Samstag
Straßenläufer
75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Triathleten
1 Stunden Schwimmen
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
2h sehr ruhiger Dauerlauf
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
8 x ca. 120m Steigerung, leicht bergan, die letzten 20m jeweils maximal, Pause 3min
30′ Dauerlauf
Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4:20 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown
17.05. – 23.05.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
12 x 800m in ca. 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 5 x 250m im 1500m Renntempo und 150m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
optional 45′ Dauerlauf
Donnerstag
Läufer
15′ Warmlaufen
Lauf-ABC
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
– 2 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
45′ Dauerlauf mit einer Steigerung alle 5′ (nur Straßenläufer)
35′ mittlerer Dauerlauf, 8 x 100m Steigerung mit 100m Dauerlauf, kurzes Auslaufen (nur Bahnläufer)
Freitag
50-60′ Athletik – das Online-Training entfällt heute
Samstag
Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 15-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
8 x 40m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause
30′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
20km Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen
Bahnläufer
60′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen
24.05. – 30.05.2021
Montag
20-30′ Mobilisation
optional: 50′ Dauerlauf
Dienstag
Straßenläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Steigerungen
7 x 1200m in 10km Renntempo mit 300m Trabpause und 1 x 500m in 5km Renntempo
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 2-3km Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC, Steigerungen
2 Serien: 4 x 300m im 1500m Renntempo und 100m Trabpause, ca. 3min Serienpause
Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
alle
15′ Warmlaufen
Lauf-ABC
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– Fußgelenksarbeit
– Ausfallschritte
– 2 x Hopserlauf
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x beidseitiges Anfersen
– 2 x Schlaglauf
– Kniehub einseitig (li/re)
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
– 3 x Skipping
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
50′ Dauerlauf mit einer Steigerung alle 5′ (nur Straßenläufer)
35′ mittlerer Dauerlauf, 10 x 100m Steigerung mit 100m Dauerlauf, kurzes Auslaufen (nur Bahnläufer)
Freitag, 18:00 Uhr, Trimmpfad Bachern
50-60′ Athletik – endlich wieder gemeinsam, eine Anmeldung ist erforderlich (ab 27.05., 20:00 Uhr auf dieser Seite möglich), ein Test ist nicht erforderlich.
Samstag
Straßenläufer
15′ Warmlaufen
Mobilisation, Steigerungen
10km Tempodauerlauf (ca. 15-20sek langsamer als 10km-Renntempo)
Auslaufen
Bahnläufer
ca. 15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC nach eigenem Ermessen
6 x 50m Sprint bergan, submaximal, mit 4min Pause
35′ Dauerlauf
Sonntag
Straßenläufer
22km Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen
Bahnläufer
70′ Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungen
29.03. – 04.04.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
11 x 800m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer & Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 200m in 5000m-Renntempo, 200m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), je 2 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 55′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown
Zugseil
1) Aufwärmen
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Donnerstag
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf
Freitag
Läufer
50-60min Athletiktraining – wenn sich ausreichend Leute bis Mittwoch, 22 Uhr per Mail bei den Trainern anmelden, findet das Training am Freitag um 17:30 Uhr gemeinsam Online statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
2 x 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf
Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 12″ submaximaler Sprint leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
2 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine Steigerung
Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
5 x 1500m im GA2-Bereich mit 600m Trabpause
Auslaufen
05.04. – 11.04.2021
Montag
75min Dauerlauf, anschließend Steigerungen
20-30min Mobilisation
Dienstag
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Fußgelenksarbeit
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
4 Serien:
– Hopserlauf
– Anfersen
– Schlaglauf
– Doppelkontaktsprünge
– Kniehebelauf
– Skipping
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
40′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
Ruhetag
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
6 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Donnerstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
10 x 900m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 350m in 5000m-Renntempo, 150m im 3000m Renntempo, 300m Trabpause
Auslaufen
Freitag
50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 3x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 4x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 4x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 4x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
30′ und 25′ mittlerer Dauerlauf, danach jeweils 10′ lockerer Dauerlauf
Bahnläufer
15′ Warmlaufen
20′ Lauf-ABC und Steigerungen
10 x ca 150m Steigerung leicht bergan, Start alle 2,5 Minuten (dazwischen Gehen/Traben)
20min Dauerlauf
Triathleten
Gründlich aufwärmen
TF 95 +
3 Serien:
– 20 Min mit 75%ftp,
– 10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
– 20 Min mit 75%ftp
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
Langer Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 5′ eine 30″ lange Steigerung
Bahnläufer und Triathleten
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
4 x 2000m im GA2-Bereich mit 800m Trabpause
Auslaufen
12.04. – 18.04.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 x 150m im 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 10 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 80 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown
Donnerstag
Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf
Freitag
50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown
Samstag
Straßenläufer
75′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Bahnläufer
50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
8 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
2h sehr ruhiger Dauerlauf
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf
Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown
19.04. – 25.04.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
4 Serien à 3 x 500m im 10km-Renntempo mit 100m Trabpause und 300m Trab Serienpause
Auslaufen
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
8 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trab, 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
optional 50′ Dauerlauf und Steigerungen
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown
Donnerstag
Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte
3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
35′ Dauerlauf
8 x 80m Steigerung mit 320 langsamer Dauerlaufpause
Freitag
50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
30′ mittlerer Dauerlauf
15′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
6 x 60m Sprint bergan, submaximal, mit 3min Pause
30′ Dauerlauf
Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
1:50h Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 6′ eine Steigerung
Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
13 x 500m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown
26.04. – 02.05.2021
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
15 x 500m im 10km-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
9 Serien: 300m in 3000m-Renntempo, 100m Trab, 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 20 Min mit 81%ftp, Kadenz 90 in Aeroposition, mit je 3 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisations/Mobilisation
optional 55′ Dauerlauf und Steigerungen
Triathleten
Rad:
Gründlich aufwärmen
a) 12 x (60 Sec Sprint am Berg, 149%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
b) dann 90 Min mit 79%ftp, Kadenz 95
Cooldown
Donnerstag
Läufer und Triathleten
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– Ausfallschritte
3 Serien
– Anfersen
– Hopserlauf
– Schlaglauf
– Skippings
– Kniehebelauf
– Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
35′ Dauerlauf
8 x 80m Steigerung mit 320 langsamer Dauerlaufpause
Freitag
50-60′ Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil:
1) 5 min Erwärmung (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 4x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
4) 5x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
6) 5x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, davon 30-60s “Wandsitzen”
8) 5x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Cooldown
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
40′ mittlerer Dauerlauf
15′ schneller Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
3 Serien 3 x 30m Sprint, maximal, mit 3min Pause und 5min Serienpause
30′ Dauerlauf
Triathleten
Koppeltraining Teil I (Rad)
Gründlich aufwärmen
4-8 x 6 Min mit 69%ftp, Kadenz 125, mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Koppeltraining Teil I (Lauf)
6-14 x 400 m 275%cv (ca. 5km-Wettkampftempo) mit je 60 Sec Pause (Anz. Wiederholungen nach Trainingszustand)
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
1:45h Dauerlauf, das letzte Drittel an der oberen Grenze des normalen Dauerlauftempos
Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
11 x 600m im 10km Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Triathleten
Gründlich aufwärmen
(6 x 30 Sek Sprint nach Aufwärmen möglich)
4 Stunden mit 59%ftp, Kadenz 85-90 je nach Leistungsfähigkeit
Cooldown
01.03.2020 – 07.03.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Läufer und Triathleten
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown
Mittwoch
Läufer
ca. 20-30min Athletik
optional 30min Dauerlauf, im Anschluss Steigerungen
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
kurze Mobilisation
Lauf-ABC, jeweils ca. 15m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps links/rechts
– seitl. Überkreuzen links/rechts
– Fußgelenksarbeit
– 2 x Hopserlauf, beim zweiten Mal mit etwas mehr Intensität
– Anfersen links/rechts
– Anfersen beibeinig
– Schlaglauf
– 2 x Skippings
– 2 x Doppelkontaktsprünge
10 x 150m in ca. 1500m Renntempo mit 250m Trabpause
25′ regenerativer Dauerlauf
Straßenläufer:
60′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 3′ für 45″ etwa 5km-Tempo
Freitag
Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Samstag
Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
12 x 500m in 5km-Renntempo mit 300m Trabpause
Auslaufen
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
1000m/3x2000m/1000m im 10km Renntempo mit jeweils 400m Trabpause
Auslaufen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Dauerlauf 70min
Sonntag
Bahnläufer:
60min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause
Straßenläufer
90min lockerer Dauerlauf, Steigerungen
Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown
08.03.2020 – 14.03.2020
Montag
Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation
Dienstag
Straßenläufer und Triathleten
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
6 x 800m im 10km Renntempo mit 400m Trabpause
Auslaufen
Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
8 x 300m in 5km-Renntempo mit 200m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
40 x 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85, im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown
Mittwoch
Läufer
ca. 30-40min Athletik / Leider muss das gemeinsame Online-Training heute entfallen
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
8 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Läufer (optional)
Wettkampfvorbereitung:
15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Samstag
Läufer
Teilnahme am Augsburger Fitrun
Straßenläufer: 10km
Bahnläufer: 5km
Triathleten
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Koppeleinheit Teil 2
Teilnahme am Fitrun (siehe oben)
Sonntag
Läufer (optional):
35min regenerativer Jog
Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90 mit 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown
15.03.2020 – 21.03.2020
Übergangswoche – (wenig) Lauftraining nach Lust und Laune
Montag
–
Dienstag
Triathleten
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition), dazwischen je 2 Min Pause
Cooldown
Alternativ
Ermittlung der FTP
Mittwoch
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, je 60 Sec Pause
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Donnerstag
–
Freitag
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit
Samstag
Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp
Cooldown
Sonntag
Triathleten
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown
22.03.2020 – 28.03.2020
Der Plan für diese Woche ist noch nicht ganz fertig. Der Rest folgt am Montagabend.
Montag
Ruhetag
Dienstag
Straßenläufer
2-3km Warmlaufen
15-20min Mobilisation und Steigerungen
6 Serien à 3 x 500m in Halbmarathon-Renntempo mit 100m Trabpause und 400m Trab Serienpause
Auslaufen
Bahnläufer
2-3km Warmlaufen
20-25min Mobilisation, Lauf-ABC und Steigerungen
10 Serien: 300m in 5000m-Renntempo, 100m Trabpause 100m submaximal, 300m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
4 x 8 Min (40 Sec 106%ftp, Kadenz 100, 20 Sec 60%ftp, Kadenz 82 in Aeroposition) mit je 2 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Stabilisation und Mobilisation
optional: 50′ Dauerlauf, anschließend Steigerungen
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min mit 81%ftp, Kadenz 115, mit je 60 Sec Pause
Cooldown
Zugseil
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Donnerstag
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf
Freitag
Läufer
50-60min Athletiktraining – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Zugseil
1) 5 Min. (Arm- und Schulterkreisen)
2) je Seite 2x 15 Wasserfassen einarmig, Pause (P) 30s
3) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
4) 3x 50 Armzug gesamt wechselseitig, P 60s
5) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
6) 3x 50 Armzug gesamt beidseitig, P 60s
7) Serienpause (SP): 3 min, von 30-60s “Wandsitzen”
8) 3x 30 Druckphase beidseitig im aufrechten Stand, P 60s
9) 5-10 Min Dehnung, Abklingzeit
Samstag
Straßenläufer
10′ Warmlaufen
3 x 15′ mittlerer Dauerlauf im Wechsel mit 5′ lockerer Dauerlauf
Bahnläufer
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
7 x 1000m im GA2-Bereich mit 400m Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown
Sonntag
Straßenläufer
140′ Dauerlauf, in der zweiten Hälfte alle 6′ eine Steigerung
Bahnläufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
20′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 3 x Anfersen
– 3 x Hopserlauf
– 3 x Skippings
– 3 x Kniehebelauf
– 3 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
8 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingszustand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Min mit 75%ftp,
10 x Set (1 Min 130%ftp, am Berg (8-10%) sitzend, 1 Min 45%ftp)
20 Min mit 75%ftp,
Cooldown
01.02.2020 – 07.02.2020
Montag
Ruhetag, ggf. etwas Mobilisation
Dienstag
Läufer
55min Dauerlauf
anschließend 4 Steigerungen über ca. 80m mit Zurückgehen als Pause
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown
Alternativ: Ermittlung FTP
Ganz wichtig ist, dass du dich gut aufwärmst (20 Minuten). Dazu gehört zumindest ein kurzer Sprint und ein Block, in dem du mit sehr hoher Kadenz fährst, um deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Du fährst den Test am Besten auf der Rolle, um die Leistung exakt kontrollieren zu können.
4 Minuten Test
Du startest mit einem Watt Wert, der einem 6-fachen deines Körpergewichts entspricht. Wenn du also 75kg wiegst, startest du mit 450 Watt. Nach spätestens 2 Minuten wirst du die Leistung nach unten anpassen müssen. Versuche trotzdem, in jedem Moment so viel Watt wie möglich zu treten. Ziehe die 4 Minuten auf jeden Fall durch, auch wenn du am Ende nur noch 150 Watt schaffst.
Aus dem Durchschnittswert der 4 Minuten und deinem Gewicht errechnen sich die Empfehlungen für eine Olympische-, Halb- und Langdistanz, sowie deine VO2max, deine FTP und W/kg.
Ausfahren ca 15 Minuten, TF 90, locker
Mittwoch
Um 19:30 Uhr Uhr treffen wir uns zur gemeinsamen Trainersprechstunde. Hier stehen wir Euch für Fragen zur Verfügung. Ein Thema wird die Protokollierung Eurer Trainings mit TrainingPeaks und die Synchronisation der Pläne mit Euren Sportuhren sein.
Läufer
20.30min Athletik – ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation, ca. 15min Core-Training
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10′ Warmlaufen
42′ mittlerer Dauerlauf, nach 4′ jeweils 45″ ca. im 3km Renntempo
kurzes Auslaufen
Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Pyramide:
10′ normaler Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ schneller Dauerlauf
6′ ca. 10km Renntempo
10′ schneller Dauerlauf
10′ mittlerer Dauerlauf
10′ normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Freitag
Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwärmen
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Samstag
Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2
Sonntag
Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 6 x 30″ ca. 1500m Renntempo mit 90″ lockerer Trabpause und 3′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen
Straßenläufer und Triathleten:
4 x im Wechsel 15′ normaler und 10′ mittlerer Dauerlauf, anschließend noch einmal 10′ normaler Dauerlauf
Triathleten
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown
08.02.2020 – 14.02.2020
Montag
15-20′ Mobilisation
Dienstag
Läufer
20′ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
5 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100, 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
(optional): 50′ Dauerlauf
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
4 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55, und je 3 Min Pause
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
24′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufenn
Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 12′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 5min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen
Freitag
Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Samstag
Läufer/Triathleten
70′ Dauerlauf, in den letzten 10′ vier Steigerungen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
14 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2
Sonntag
Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
2 Serien à 5 x 40″ ca. 1500m Renntempo mit 80″ lockerer Trabpause und 4′ Trab Serienpause
10′ Auslaufen
Straßenläufer und Triathleten:
100-120′ Dauerlauf, in den letzten 20′ 8 Steigerungen
Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
40 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown
15.02.2020 – 21.02.2020
Montag
15-20′ Mobilisation
optional 30′ Dauerlauf
Dienstag
Läufer
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
45′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
20 Serien: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown
Mittwoch
Läufer
ca. 10min Aufwärmen / Mobilisation
ca. 15min Core-Training
(optional): 50′ Dauerlauf
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
6 Serien:
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schluck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
27′ schneller Dauerlauf, darin 6 x 40″ im 3km Renntempo
Auslaufen
Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
3 x 15′ schneller Dauerlauf im Wechsel mit 2min mittlerer Dauerlauf
Auslaufen
Freitag
Läufer
45-60min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Samstag
Läufer/Triathleten
75′ Dauerlauf, am Ende Steigerungen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2
Sonntag
Cross-/Bahnläufer:
15′ Warmlaufen
10-15′ Mobilisation und Steigerungen
10 x 45″ ca. 1500m Renntempo mit 1′ 45″ lockerer Trabpause
10′ Auslaufen
Straßenläufer:
100-120′ Dauerlauf, die letzten 20′ im mittleren Bereich
Triathleten
Gründlich aufwärmen
120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint
mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown
22.02.2020 – 28.02.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Läufer und Triathleten
20″ sehr lockerer Dauerlauf
15′ Lauf-ABC:
jeweils ca. 20m
– Armkreisen vorwärts
– Armkreisen rückwärts
– Sidesteps (li/re)
– seitl. Überkreuzlaufen (li/re)
– einseitig Anfersen (li/re)
– 2 x Anfersen
– 2 x Hopserlauf
– 2 x Skippings
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
dazwischen jeweils zurück gehen/traben
4 x 80m Steigerung, dazwischen zurück traben
30′ Dauerlauf
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
30 mal: 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 85 im Wechsel mit 60 sec mit 72%ftp, Kadenz 75
Cooldown
Mittwoch
Läufer
ca. 20-30min Aufwärmen / Mobilisation
Triathleten
Rad
Gründlich aufwärmen
7 Serien
– 240 sec mit 64%ftp, Kadenz 75 (Alternativ alle 30 Sekunden 7 Sprint (also 8 mal) und ggf. alle 30 Sekunden Trinkübung = 8x kleinen Schuck trinken)
– 120 Sec mit 86%ftp, Kadenz 85
– 60 sec mit 102%ftp, Kadenz 95
– 60 sec mit 129%ftp, Kadenz 105
Cooldown
Zugseil:
1) Aufwär.
2) 4 x 15 Wdh. Zugphase
3) 4 x 20 Wdh. Gleichzug (60 Sekunden)
4) 4 x 15 Wdh. Druckphase (30 Sekunden)
5) Abklingzeit
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer und Triathleten:
10-15′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
20′ mittlerer Dauerlauf, darin 5 x 30″ im 3km Renntempo
Auslaufen
Straßenläufer:
10′ Warmlaufen
Mobilisation und Steigerungen
30′ mittlerer Dauerlauf, in den letzten 6′ 4 Steigerungen
Auslaufen
Freitag
Läufer
30-45min Athletik – um 17:30 Uhr findet wieder das gemeinsame Online-Training statt.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
1) Aufwär.
2) 4 x 30 Wdh. Zugphase
3) 8 x 60 Gleich Sekundenzug
4) 8 x 30 Sekunden Druckphase
5) Abklingzeit
Samstag
Läufer/Triathleten
15′ Warmlaufen, letzte 2′ flott
4 Steigerungen
ca. 500m im angestrebten Testlauftempo
kurzes Auslaufen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
dann Laufeinheit Teil 2
Sonntag
Läufer:
Testlauf: Straßenläufer 5km, Bahn-/Crossläufer 3km
(auf flacher, fester und möglichst vermessener Strecke)
Triathleten
Einige Stunden nach Testlauf
Gründlich aufwärmen
– 120 Min regenerativ mit 45%ftp , Kadenz 90
– 20 x (alle 6 Min) 15 sec Sprint mit 270%ftp, Kadenz 135
Cooldown
28.12.2020 bis 03.01.2021
Montag
Falls Testlauf an Silvester: kurzer Dauerlauf in mittlerem Tempo
15min Einrollen (langsam steigern)
20min im mittleren Tempobereich
kurzes Auslaufen mit 3 Steigerungen
Falls Testlauf am vergangenen Sonntag:
Pause
Dienstag
Falls Testlauf am vergangenen Sonntag: Dauerlauf und Mobilisation
50-60min normaler Dauerlauf
anschließend 20min Mobilisation
Falls Testlauf an Silvester:
Pause
Mittwoch
Falls Testlauf am vergangenen Sonntag:
40-60min Kraft- und Stabilisationstraining
Falls Testlauf an Silvester: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)
Donnerstag
Testlauf 5km oder 10km
oder
10-15min Einrollen
45min mittleres Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
optional: 40min reg. Dauerlauf
40-60min Stabi- und Krafttraining
Sonntag
80-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
04.01.2020 – 10.01.2020
Mit dieser Woche beginnt ein neuer Trainingsabschnitt. Ab hier werden wir auch ein wenig zwischen denen unterscheiden, die Crossläufe planen (oder geplant hätten, wenn sie denn stattfinden würden) sowie im Sommer eher auf der Bahn trainieren wollen und denen, die im Frühjahr an Straßenläufen oder gar an einem Marathon teilnehmen wollen. Am Ende dieses Blocks werden wir wieder einen Testlauf planen – wie es zum Beispiel der Stadion-Cross in München oder der Straßenlauf in Bad Füßling gewesen wären.
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf
15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min
Mittwoch
15-20min Mobilisation
optional: 45min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer: 50min mittlerer Dauerlauf
Straßenläufer: 60min Dauerlauf, in den letzten 10min vier Steigerungen über je 30sek
Freitag
45-60min Athletik
Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.
Samstag
Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 4 x 90sek im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 30sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen
Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
3 x 3km GA2-Intervall mit 500m locker als Pause
5-10min Auslaufen
Sonntag
90-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
11.01.2020 – 17.01.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
15min normaler Dauerlauf
20min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 4min
Mittwoch
15-20min Mobilisation
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 15min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Straßenläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min Trab
kurzes Auslaufen
Freitag
45-60min Athletik
Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.
Samstag
Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
10-15min Mobilisation und Steigerungen
3 Serien à 3 x 2min im Belastungsbereich eines 5km Renntempos mit 45sek Trabpause und 3min Serienpause
10min Auslaufen
Straßenläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 4km mittlerer, 4km schneller, 4km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen
Sonntag
90-110min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
18.01.2020 – 24.01.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Bahn-/Crossläufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
fünf Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 20m Ausfallschritte
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf
15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min
Straßenläufer/Triathleten
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
12 x 90sek in ca. 5km Renntempo mit 90sek Trabpause
Auslaufen
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8min 40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 im Wechsel mit 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90
je 2 Min Serienpause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
20-30min Athletik
optional: 50min Dauerlauf mit Steigerungen am Ende
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
2 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und 3 Min Pause
Cooldown
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
3 x 12min schneller Dauerlauf, dazwischen 3min mittlerer Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Straßenläufer und Triathleten:
10-15 min Warmlaufen
kurze Mobilisation und Steigerungen
2 x 20min schneller Dauerlauf, dazwischen 5min normaler Dauerlauf
kurzes Auslaufen
Freitag
45-60min Athletik
Um 17:30 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.
Samstag
Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
13 x 90sek im 5km Renntempo mit 60sek Trabpause
Auslaufen
Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
Pyramide: 3km mittlerer Dauerlauf, 2km schneller Dauerlauf, 1km 10km Renntempo, 2km schneller Dauerlauf, 3km mittlerer Dauerlauf
5-10min Auslaufen
Triathleten
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
10 x 60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause
dann Laufeinheit Teil 2
Sonntag
Läufer
90-120min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
Triathleten
Gründlich aufwärmen
60 Min regenerativ mit 45%ftp und Kadenz 90
20 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp , Kadenz 135
Cooldown
25.01.2020 – 31.01.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Läufer
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 20min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
drei Serien:
– 15m Fußgelenksarbeit
– 25m Anfersen
– 25m Skipping
– 25m Doppelkontaktsprünge
– 25m Kniehebelauf
15min normaler Dauerlauf
15min mittlerer Dauerlauf mit einer Steigerung alle 3min
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 8 Min (40 sec mit 100%ftp, Kadenz 100 / 20 sec mit 77%ftp, Kadenz 90)
je 2 Min Pause
Cooldown
Mittwoch
Läufer
45-60min Athletik
Um 18:00 Uhr Uhr treffen wir uns zum gemeinsamen Training per Microsoft Teams.
Triathleten (alternativ oder bei gutem Trainingsstand zusätzlich)
Gründlich aufwärmen
3 x 20 Min mit 84%ftp, Kadenz 55 und je 3 Min Pause
Cooldown
Donnerstag
Cross-/Bahnläufer:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
7 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:30min locker im Wechsel
Auslaufen
Straßenläufer und Triathleten:
15min Warmlaufen
15min Mobilisation und Steigerungen
8 x 90sek etwas schneller als 5km Renntempo mit 2:00min Trab im Wechsel
Auslaufen
Freitag
15-20min Mobilisation
Samstag
Läufer – Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, die letzten 2min deutlich flotter
15min Mobilisation, leichtes Lauf-ABC und Steigerungen
500m im Zieltempo des Testlaufs am Sonntag
kurzes Auslaufen
Koppeleinheit Teil 1
Gründlich aufwärmen
12 x (60 Sec Sprint am Berg, 150%ftp, Kadenz 75 mit 1 Min Pause)
Sonntag
Cross-/Bahnläufer:
3km Testlauf möglichst auf einer Bahn oder auf einer flachen, vermessenen Straßenstrecke
Straßenläufer und Triathleten:
5km Testlauf auf einer flachen, möglichst vermessenen Straßenstrecke
Triathleten (3 Stunden nach dem Lauf)
Gründlich aufwärmen
90 Min regenerativ mit 45 %ftp und Kadenz 90
30 x (alle 3 Min) 7 sec Sprint mit 360%ftp, Kadenz 135
Cooldown
30.11.2020-06.12.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation
30min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
4 Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 20m Anfersen
– 20m Skipping
– 20m Doppelkontaktsprünge
– 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf
25min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten
Mittwoch
15 min. Core-Training
Donnerstag
10min Warmlaufen
3 Pyramiden: 2min normales, 3min mittleres, 5min hohes und 3min mittleres Dauerlauftempo
kurzes Auslaufen
Freitag
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.
Samstag
optional: 40-55 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe
Sonntag
70-90min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
07.12.2020 – 13.12.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation;
30min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
zwei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 3 x 20m Anfersen
– 3 x 20m Skipping
– 3 x 20m Doppelkontaktsprünge
– 3 x 20m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf
30min Dauerlauf mit einer Steigerung alle zweieinhalb Minuten
Mittwoch
15 min. Core-Training
Donnerstag
ca. 15min Warmlaufen; ca. 10min Mobilisation und Steigerungen
3 x 3km GA2-Dauerlauftempo mit 1km sehr ruhiger Dauerlaufpause
kurzes Auslaufen
Freitag
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Adam (Dauer ca. 50 min.)
Ihr könnt einfach über Skype (https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs) teilnehmen.
Samstag
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 80m Steigerungslauf leicht bergan, die letzten 15-20m annähernd maximal; 90sek Pause (zurück gehen/traben)
ca. 35min regenerativer Dauerlauf
Sonntag
75-95min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
14.12.2020 – 20.12.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen; 5min Mobilisation; 30min Lauf-ABC:
25m Armkreisen vorwärts
25m Armkreisen rückwärts
25m Armschwingen (beidarmig Arme vor dem Körper hochschwingen und nach hinten durchschwingen, Ellbogen anwinkeln)
2 x 15m Fußgelenksarbeit
je 25m Sidesteps links / rechts
je 25m seitliches Überkreuzen links / rechts
25m Hopserlauf
drei Serien:
– 20m Ausfallschritte
– 2 x 25m Anfersen
– 2 x 25m Skipping
– 2 x 25m Doppelkontaktsprünge
– 2 x 25m Kniehebelauf
– optional: 30m Sprunglauf
10+20min Dauerlauf (10min normaler DL, 20min mittlerer DL)
Mittwoch
15 min. Core-Training
Donnerstag
15min Warmlaufen; Mobilisation, Steigerungen
8km GA2-Dauerlauf
Auslaufen
Freitag
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining (Dauer ca. 50 min.)
Link zum Training: Hier klicken.
Wir setzen dieses Mal Microsoft Teams (statt Skype) ein. Für die Teilnahme eignen sich am besten Chrome und Edge als Browser – oder natürlich die Teams-App von Microsoft selbst.
Samstag (optional)
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
8 x 20/30/20m In-&-Out Sprint (20m submaximal bis maximal, 30m rollen lassen, 20m maximal); 3min Pause
ca. 35min regenerativer Dauerlauf
Sonntag
80-100min Dauerlauf, auf den letzten 2km vier Steigerungen
21.12.2020 – 27.12.2020
Leider finden keine (echten) Silvesterläufe statt. Das ist auch insofern schade, als dass sie eine gute Gelegenheit sind, die Trainingsfortschritte zu überprüfen, zu schauen, ob man die verfolgten Ziele erreicht hat. Daher haben wir in den Trainingsplan einen Testlauf eingebaut. Ihr könnt selbst aussuchen, ob Ihr diesen über 5km oder 10km absolviert. Ihr könnt dazu an einem der vielen virtuellen Silvesterläufe teilnehmen. Oder Ihr lauft ihn beispielsweise auf unserer 10km Strecke im Siebentischwald. Damit der Test aussagekräftig ist, solltet Ihr den Lauf aber nach Möglichkeit auf einer flachen Strecke absolvieren.
Wir haben für die Zeit bis Silvester zwei Pläne aufgestellt – einen, falls Ihr den Lauf schon am 27.12., also am Ende dieser Trainingswoche machen wollt, und einen, wenn Ihr tatsächlich Silvester laufen wollt. Falls Ihr einen der Tage dazwischen nutzen wollt, passt den Plan bitte selbständig ein wenig an.
Montag
Ruhetag
Dienstag
15min Warmlaufen
15min Mobilisation, Steigerungen
12 x 2min im (aktuellen) 10km Renntempo mit 90sek Trabpause (falls Ihr den Testlauf an Silvester macht, könnt Ihr auch 15 Wiederholungen machen).
10min Auslaufen
Mittwoch
15 min. Core-Training
Donnerstag
40min Dauerlauf
8 Steigerungen über ca. 80m, ggf. leicht(!) bergan, Pause: zurückgehen/-traben
Freitag
Pause
Samstag
Falls Testlauf am Sonntag: Wettkampfvorbereitung
15min Warmlaufen, am Ende 2min deutlich flotter (ca. GA2-Bereich)
15min Mobilisation und lockeres, technisches Lauf-ABC
4 Steigerungen über ca. 80m mit 1-2min Gehpause
1000m im angestrebten Wettkampftempo (wenn Ihr den Testlauf über 5km machen wollt nur 500m)
ganz kurzes Auslaufen (max. 5min)
Falls Testlauf an Silvester: Schnelligkeitstraining (optional)
ca. 15min Warmlaufen
ca. 20min Mobilisation, Lauf-ABC und kurze Steigerungen nach eigenem Ermessen
ca. 35min regenerativer Dauerlauf
Sonntag
Testlauf 5km oder 10km
oder
60min Dauerlauf, am Ende vier Steigerungen
02.11.2020-08.11.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Lauf-ABC und Dauerlauf mit 5 Bergan-Sprints
2 km Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 30-50 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– 2x Fußgelenksarbeit
– 2x Skippings
– 2x Anfersen
– 2x Kniehebelauf
– 2x Hopserlauf
Anschließend 30-40 min. normaler Dauerlauf mit folgendem Special:
Wählt eine Strecke aus, auf der ihr früher oder später zu einem moderaten Anstieg (Hügel, Brücke, leicht ansteigende Straße) gelangt. Absolviert dort 5 kraftvolle, technisch saubere Sprints bergan (Dauer ~15 sec. / ~1 min. Erholung).
Falls kein Anstieg zu finden ist, absolviert stattdessen 5 Steigerungsläufe im Flachen.
Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Donnerstag!
Mittwoch
10 min. Core-Training
(z.B. 10-Minute Core Workout for Runners)
optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf
Donnerstag
5-7x 500m/500m/500m-Tempowechsellauf
2 km Einlaufen
5-7x (500m GA1-Tempo, 500m GA1/2-Tempo, 500m GA2-Tempo)
1 km Auslaufen
20 Uhr: Online-Trainerstunde
Kurzvortrag zum Thema “Jahresperiodisierung” mit anschließender Frage- und Diskussionsrunde
Freitag
30-60 min. Kraft- und Stabilitätstraining
(z.B. 30 min. Ganzkörper-Workout mit Warm-up & Cool-down + ggf. weitere Übungen deiner Wahl)
Samstag
optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 Steigerungsläufe
Sonntag
60-90 min. normaler Dauerlauf, gerne in hügeligem Gelände (z.B. Westliche Wälder, Derchinger Forst)
09.11.2020-15.11.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen
10 min. Einlaufen
Lauf-ABC (Übung jeweils über 20-30 m, anschließend zurückgehen oder locker traben):
– Armkreisen vorwärts/rückwärts
– Sidesteps (je Seite einmal)
– seitliches Überkreuzlaufen (je Seite einmal)
– Hopserlauf
– 2 x Fußgelenksarbeit
– 2 x 12 Ausfallschritte
– einbeiniges Anfersen (je Seite einmal)
– 2 x Anfersen
– einbeinig Kniehub (je Seite einmal)
– 2 x Skipping
– 2 x Kniehebelauf
– 2 x Doppelkontaktsprünge
Anschließend 40 min. normaler Dauerlauf, alle 6 min. ein technisch sauberer Steigerungslauf über 100 m (Fokus auf Technik, nicht Geschwindigkeit)
Mittwoch
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Wir werden das als “Skype-Videokonferenz” durchführen. Skype lässt bis zu 50 Teilnehmer zu, das sollte uns genügen. Wenn Ihr dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit Eurer Skype-Adresse. Oder wählt Euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.
Donnerstag
Moderater Tempodauerlauf
2 km Einlaufen
7 km mittlerer Dauerlauf (GA1/2-Tempo)
2 km schneller Dauerlauf (GA2-Tempo)
1 km Auslaufen
(wem 12 km zu viel sind, die/der kann z.B. die 7 km im mittleren Tempo auf 4-5 km kürzen)
Freitag
10 min. Core-Training
(z.B. Plank-Varianten mit Ingalena Heuck)
optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf
Samstag
Hügelfahrtspiel nach Gefühl
Sucht euch eine hügelige Strecke (Bsp.: Trimm-dich-Pfad Bachern oder die Strecken der Winterlaufserie in den Westlichen Wäldern -> GPS-Tracks)
2 km locker Einlaufen
6-10 km Hügelfahrtspiel: Lauft die Anstiege kraftvoll und “schnell” (= gefühlte Anstrengung) hoch, die Flachstücke und Bergab-Passagen ganz locker.
Variiert das “schnelle” Tempo: mal kürzer, dafür schneller, mal länger, dafür moderater.
Vergleicht euer Tempo bergauf nicht mit dem im Flachen, sondern hört auf euer persönliches Anstrengungsgefühl.
Zum Schluss 1-2 km ganz locker Auslaufen.
Falls ihr keine Möglichkeit habt, eine hügelige Strecke zu laufen, macht das Fahrtspiel im Flachen und wählt die schnellen/langsamen Abschnitte nach Gefühl aus (max. 30% des Gesamtumfangs sollte “schnell” gelaufen werden, der Rest im GA1-Bereich).
Sonntag
40-90 min. normaler Dauerlauf
16.11.2020-22.11.2020
Montag
Ruhetag
Dienstag
Lauf-ABC und Dauerlauf mit Steigerungsläufen bergan
2 km Einlaufen
Lauf-ABC:
25 m Armkreisen vorwärts
25 m Armkreisen rückwärts
20 m Sidesteps (einmal links, einmal rechts)
20 m seitliches Überkreuzlaufen
4 Serien:
15 m Fußgelenksarbeit
15 m Ausfallschritte
25 m Hopserlauf
je einmal 25m einbeinig Anfersen links/rechts
25 m Anfersen
einmal 25 m einbeinig Kniehub links/rechts
25 m Anfersen links, Anfersen rechts, Kniehub links, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Anfersen links, Kniehub links, Anfersen rechts, Kniehub rechts (jeweils mit einem Zwischenschritt)
25 m Doppelkontaktsprünge
25 m Skippings
25 m Kniehebelauf
jeweils locker zurück gehen/traben
Lauft nach dem Lauf-ABC 20-30 min. im normalen Dauerlauftempo zu einem Anstieg (Hügel, Brücke, Unterführung, …), den ihr 8x rund 80m kraftvoll, technisch-sauber (submaximal) hinaufsprintet. Dazwischen geht/trabt ihr locker runter und lauft danach ganz locker nach Hause aus.
Mittwoch
10 min. Core-Training
(z.B. Abs Workout mit Mady Morrison)
optional: 40-60 min. normaler Dauerlauf
Donnerstag
1-2-1-2-1 im Marathontempo / schnellen Dauerlauftempo
2 km Einlaufen
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
2 km zügig / 400 m locker
1 km zügig / 400 m locker
1 km Auslaufen
Freitag
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.
Samstag
optional: 30-50 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 5 Steigerungsläufe
Sonntag
70-100 min. normaler Dauerlauf
23.11.2020-29.11.2020 (Entlastungswoche)
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min. normaler Dauerlauf, zum Schluss 3 technisch-saubere Steigerungsläufe
Reminder: Anmeldeschluss für die Online-Trainerstunde am Mittwochabend
Wer dabei sein möchte, meldet sich bitte verbindlich bis 20 Uhr bei svenja.gliem@tgva.de an. Bis dahin könnt ihr uns auch gerne eure Fragen & Themen schicken, die wir in der Q&A-Session behandeln sollen. Das Online-Meeting findet ab 5 Teilnehmenden statt.
Mittwoch
20 min. Core-Training
(z.B. Core Workout mit Laura Philipp)
19:30 Uhr: Online-Trainerstunde zu euren Fragen rund ums Training mit dem TGVA-Trainerteam
Donnerstag
Fahrtspiel
15 min. Einlaufen
10x im Wechsel: 1 min. schnell “nach Gefühl”, 3 min. locker
5-10 min. Auslaufen
Freitag
17:30 Uhr: Online-Live-Athletiktraining mit Frank (Dauer ca. 50 min.)
Skype-Videokonferenz: Wer dabei sein möchtet, schickt Frank bitte eine kurze Nachricht (Mail, WhatsApp, Telegram, Threema, …) mit der eigenen Skype-Adresse. Oder wählt euch direkt unter https://join.skype.com/e2RiZdVa5xVs rechtzeitig ein.
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min. normaler Dauerlauf